【褪黑激素】疫後作息混亂易失眠 教你增強褪黑激素飲食作息法

第五波疫情個案回落，小朋友復課，大人也要回復返公司模式。很多人長時間在家抗疫，睡眠作息混亂易失眠，尤其是學生，更要重新調節生理時鐘。很多人都知褪黑激素有助入眠，於坊間購買補充劑服用，但如沒有配合良好的「睡眠衛生」習慣，未必可以發揮作用。根本方向，我們需要改善飲食和生活習慣，提升褪黑激素水平，幫助睡眠及改善失眠。

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褪黑激素改善失眠｜進食天然食物增加褪黑激素 

褪黑激素（Melatonin）是荷爾蒙，當處於黑暗環境，腦部松果體便會分泌褪黑激素調節生理時鐘，產生睡意。我們可從天然食品吸取褪黑激素，例如米飯、燕麥、粟米、香蕉、番茄、酸櫻桃 (tart cherry不是超市售買的甜車釐子)、小紅莓、開心果、薑、枸杞都含有褪黑激素。如能改善少菜、不吃五穀水果的飲食壞習慣，睡眠質素也得以提升，減少失眠情況。

另外，當我們吃一些含有色胺酸的食物，身體會轉化色胺酸成血清素，然後轉化成褪黑激素。燕麥、堅果及種子、香蕉、奇異果、菠蘿、番茄、硬豆腐都含有色胺酸，多吃這些食物對睡眠及改善失眠有幫助。

飲酒的朋友也要注意，酒精可導致或增加睡眠窒息、打鼻鼾和睡眠中斷，亦會影響褪黑激素產生。因此，要睡眠質量好，就不宜飲酒了。

褪黑激素改善失眠｜戒除影響褪黑激素的生活習慣 

太夜食飯也會影響生理時鐘，容易令睡眠質素變差及造成失眠。如果真的很肚餓，可以吃少量容易消化的食物，例如水果、無糖豆漿等，會比較容易入睡。

剛才提到褪黑激素於昏暗的環境才會慢慢釋出，因此要注意電子產品的藍光，藍光能減少褪黑激素的分泌。如有需要，可佩戴抗藍光眼鏡、手機下載應用程式減少藍光等等。當然， 不用電子產品就最好，睡前2小時避免看電話/電腦/電視及強烈光線，可更易入睡。

腦部對於作息時間很敏感，如每天都能有規律地作息，於差不多時間睡覺和起床，大腦便可進入理想狀態，自動於晚間釋放褪黑激素，幫助入睡，也能睡得夠深，起床時精神飽滿！

褪黑激素改善失眠｜如有需要才使用褪黑激素補充劑 

有時我們長途旅遊、受時差影響而失眠，或久久不能入眠，服食褪黑激素補充劑是可以的。一般建議睡前30至60分鐘前服用，分量方面應該按醫生或專業人士指示。

一般來說，褪黑激素屬於安全的補充劑，可以連續服用一至兩個月，但也有副作用，例如頭痛、疲累、眩暈、嘔心等等。如果你已服用了褪黑激素補充劑，就不要駕車或操作機器。最好還是找出睡眠不佳及失眠的根本原因，改善飲食和作息習慣，才是睡得好的長遠之道。

撰文：

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士