【均衡飲食】水果可以代替蔬菜嗎?認清兩者營養價值

水果可以代替蔬菜嗎

許多研究都證實多吃蔬果可減低罹患多種疾病的風險,不過有不少人認為水果和蔬菜都能提供纖維、維生素等,營養價值應該相差無幾,自然就會將這兩類食物互相代替。其實蔬菜與水果主要提供的營養不同,唯有飲食均衡才能攝取足夠營養。

蔬菜與水果有何營養價值?

蔬菜是植物的根、莖、葉與花等部位,新鮮蔬菜水分含量很高,約佔90%。除了根莖類的薯類、藕類含有豐富的澱粉含量外,其餘大多數的蔬菜都屬於低熱量食材。

和水果不同的是,蔬菜的膳食纖維是非水溶性膳食纖維,具有更好地緩解宿便的功能。

其次,蔬菜的礦物質含量也較水果高,如富含鹼性礦物質鉀、鈣等,除了能中和肉類的酸性,達到體內酸鹼平衡外,也可以增加飽足感、延緩食物熱量吸收、維持腸胃道的健康。

此外,蔬菜還有許多植化素,例如:茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、含硫化物等,都有抗發炎、抗老化、抗癌的幫助。

而水果主要為植物的果實,多以生食為主。水果的外皮主要是非水溶性膳食纖維,所以口感較粗糙:而果肉部分多為水溶性膳食纖維,富含果膠。以蘋果舉例,蘋果皮的膳食纖維含量就佔一整顆蘋果的一半,而且果皮還有槲皮素、熊果素,可以抗氧化、抗發炎、促進膠原蛋白生成等。水果也有增加飽足感、維持腸胃道健康、緩解便秘的功效。 

蔬菜與水果有何營養價值

蔬菜和水果可以互相代替嗎?

水果跟蔬菜最大的差異是水果熱量高,因為水果比蔬菜多了較高的果醣,每一份水果熱量60kcal,每分蔬菜僅有25kcal。若以水果取代蔬菜,很容易就會攝取過多熱量。

再者,水果一般不需要烹飪,可以保留較多的營養物質,特別是水溶性維生素,但蔬菜經過烹飪之後,因為會添加油脂,反而會促進蔬菜中的脂溶性維生素的吸收。以番茄當例子,把番茄當成水果吃,可以吃到豐富的維生素C,但就吸收不到經過油脂烹飪後所釋放的抗氧化物質番茄紅素了。

簡單而言,蔬菜與水果在本質上是不同的,蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的;倘若只吃水果,就會缺乏葉酸、脂溶性維生素等營養素,而且水果熱量高,吃太多恐有肥胖風險。

同時多吃蔬菜與水果有雙重功效?

同時增加水果和蔬菜攝入可降低心血管疾病的發病風險。每天只要增加1份水果和蔬菜(1份水果為80克,1份蔬菜為77克)減少心腦血管死亡率的4%,也可以降低肺癌和糖尿病的發病風險。

資料來源:healthline
製圖/文字:Health Concept 


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