【均衡飲食】水果可以代替蔬菜嗎？認清兩者營養價值

許多研究都證實多吃蔬果可減低罹患多種疾病的風險，不過有不少人認為水果和蔬菜都能提供纖維、維生素等，營養價值應該相差無幾，自然就會將這兩類食物互相代替。其實蔬菜與水果主要提供的營養不同，唯有飲食均衡才能攝取足夠營養。

蔬菜與水果有何營養價值？

蔬菜是植物的根、莖、葉與花等部位，新鮮蔬菜水分含量很高，約佔90%。除了根莖類的薯類、藕類含有豐富的澱粉含量外，其餘大多數的蔬菜都屬於低熱量食材。

和水果不同的是，蔬菜的膳食纖維是非水溶性膳食纖維，具有更好地緩解宿便的功能。

其次，蔬菜的礦物質含量也較水果高，如富含鹼性礦物質鉀、鈣等，除了能中和肉類的酸性，達到體內酸鹼平衡外，也可以增加飽足感、延緩食物熱量吸收、維持腸胃道的健康。

此外，蔬菜還有許多植化素，例如：茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、含硫化物等，都有抗發炎、抗老化、抗癌的幫助。

而水果主要為植物的果實，多以生食為主。水果的外皮主要是非水溶性膳食纖維，所以口感較粗糙：而果肉部分多為水溶性膳食纖維，富含果膠。以蘋果舉例，蘋果皮的膳食纖維含量就佔一整顆蘋果的一半，而且果皮還有槲皮素、熊果素，可以抗氧化、抗發炎、促進膠原蛋白生成等。水果也有增加飽足感、維持腸胃道健康、緩解便秘的功效。 

蔬菜和水果可以互相代替嗎？

水果跟蔬菜最大的差異是水果熱量高，因為水果比蔬菜多了較高的果醣，每一份水果熱量60kcal，每分蔬菜僅有25kcal。若以水果取代蔬菜，很容易就會攝取過多熱量。

再者，水果一般不需要烹飪，可以保留較多的營養物質，特別是水溶性維生素，但蔬菜經過烹飪之後，因為會添加油脂，反而會促進蔬菜中的脂溶性維生素的吸收。以番茄當例子，把番茄當成水果吃，可以吃到豐富的維生素C，但就吸收不到經過油脂烹飪後所釋放的抗氧化物質番茄紅素了。

簡單而言，蔬菜與水果在本質上是不同的，蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的；倘若只吃水果，就會缺乏葉酸、脂溶性維生素等營養素，而且水果熱量高，吃太多恐有肥胖風險。

同時多吃蔬菜與水果有雙重功效？

同時增加水果和蔬菜攝入可降低心血管疾病的發病風險。每天只要增加1份水果和蔬菜（1份水果為80克，1份蔬菜為77克）減少心腦血管死亡率的4%，也可以降低肺癌和糖尿病的發病風險。

資料來源：healthline
製圖／文字：Health Concept