【營養食物】發酵食物更有營養？了解發酵食物的4大益處

近年不少人都注重健康飲食，而大眾普遍認為發酵食物，例如酸種麵包、韓式泡菜、納豆、乳酪等，都是較健康的食物，到底發酵食物對身體有什麼益處？而發酵、腐爛和醃漬有什麼分別？

到底發酵是什麼原理？


發酵其實是透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）在無氧狀態下引發的化學過程，而細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分，過程中會產生酸性物質，主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長，因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌，只剩下益菌，例如乳酪內會有益生菌的存在。

發酵和腐爛有什麼分別？


雖然兩者都是經過微生物引發的化學作用，不過發酵必須要在無氧狀態之下發生，所以一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20-24度或以下，以抑制雜菌生長，並助長益菌生長；而腐爛正是因為食物在空氣下儲存不當，包括過熱或潮濕的環境，令雜菌容易滋長。

而且發酵產生的食物對人體無害，甚至有益，而且會帶有的酸味或酒香等香氣；腐爛產生的則變成有害物質並產生惡臭，當人體不小心食用到腐爛的食物，輕則上吐下瀉，重則可引發癌症。

醃漬又是否發酵食物的一種？
其實醃漬和發酵食物在營養成分或營養價值上，都有很大的差別。

以製作方式來看，發酵食物是利用微生物的活動，把食物中的大分子物質分解成容易消化吸收的小分子，但醃漬則是加入糖、鹽等調味料，多半只是為了保存、防止腐敗，對身體的負擔較大。

發酵食物令身體更容易吸收營養？


微生物在發酵作用會促進食物分解，將大分子變成小分子，並且讓所謂的反營養素失去活性，因此身體更容易吸收食物所含的礦物質及其他營養成分。

例如常見於亞洲人的乳糖不耐症，正是由於體內缺乏乳糖酶，喝牛奶常會出現腹瀉或腹脹現象（牛奶的糖以乳糖為主）。

不過牛奶經過發酵作用之後，乳酸菌會把乳糖轉化成葡萄糖和半乳糖，身體可以直接吸收。類似情況也出現在豆類製品，許多豆類富含的反營養凝集素經過發酵後，絕大部分會失去作用。 

雖然部分發酵食物需要經過加熱處理才能售賣及進食，例如酸種麵包、豉油和咖啡，引致大部分益生菌會死亡，但當中對身體有益的物質仍會存在。

發酵食物對身體有何益處？

一、改善腸道健康


吃發酵食物的同時，也把好菌吃進來，一般稱為「益生菌」，益生菌進到腸道還是可存活，好菌一多、壞菌就會被壓制，這些好的腸道菌還能合成維生素Ｂ群及維生素Ｋ，讓腸道菌相更平衡。

而大豆發酵後所產生的異黃酮衍生物，更有利於腸道吸收，故而能夠增強抗氧化、減緩炎症反應等功效。

大家常聽到惴乳酸菌則是比菲德氏菌及保加利亞乳桿菌等細菌的總稱，而比菲德氏菌就是改善腸道環境的關鍵。比菲德氏菌可以分解食物當中所含的寡糖，並且代謝出醋酸及乳酸，避免壞菌及病菌與腸壁接觸、促進腸道的免疫力，增加腸道中好菌的生長。

二、減壓


2015年6月份一篇美國刊登在《每日科學》期刊的研究報告就發現，常吃發酵食物的大學生很少有社交焦慮情況發生。研究人員進一步指出，發酵食物中的益生菌，吃進人體後，會在腸道內營造良好的內部環境，進而促使體內產生一種名叫γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid, 簡稱GABA）的神經傳導物質，主要存在大腦中，屬於中樞神經系統抑制性神經傳導物質，能夠降低神經興奮性，所以是一種天然的鎮靜劑，能夠有效舒緩緊張的情緒壓力，還能改善睡眠。

三、降血脂血壓


有些發酵菌種含有降低血脂的成分，像紅麴、納豆等含有可抗凝血、抑制血栓發生的物質，有助於心血管疾病的保健。

其中納豆的維生素B2，比一般的大豆含量高出四倍，對於降血脂、預防動脈硬化，都扮演極為重要的角色。而納豆所中發現的納豆激酶（Nattokinase），還有抗血栓的功效。

進食發酵食物需注意什麼？
有些發酵食物可能含有高鈉（多半人為添加），容易造成身體的負擔，高血壓患者更是要限制食用量。此外，像是味噌、納豆等，由於蛋白質含量豐富，有腎臟疾病及痛風患者，也要適量食用。

另外，像是泡菜及豆類發酵食物，比較容易刺激胃酸分泌，不適合腸胃不好的人大量食用。

資料來源：Science Daily、healthline

製圖／文字：Health Concept