【難以入睡】輾轉反側是失眠成因 怎樣解除失眠的惡性循環？

我們都知道睡個好覺對健康至關重要，而睡眠質素可以影響到一個人的學習方式、情緒以及免疫系統等各個層面。然而都市生活緊張，每天要操煩憂慮的事情繁多，因此失眠 是現代人經常出現的困擾。其實大部份失眠是因過往無法入睡的挫折經驗而產生，當失眠與床產生了連結，患者躺下只會更清醒，怎樣才可以打破這個惡性循環？

失眠的定義是什麼？

正常人通常要花10到20分鐘之後才會開始入睡，之後通常可在固定的時間範圍內醒來。如果睡眠中途醒來的話，我們通常能在30分鐘以內回到睡眠狀態。而失眠主要有難以入睡、無法維持睡眠，以及提前起床三種症狀表現，長期之下會漸漸影響日常的作息。

此外，失眠也可以依據時間長短來區分：

短期失眠：身體不適、工作壓力或重大事故（如被裁員、失戀、親人離世等）等壓力源影響睡眠，進而導致數天或數週的失眠，且失眠天數不會超過3個月。短期失眠一般可以從解決壓力來源及搭配治療得以緩解。如果短期失眠的症狀依然持續的話，有可能會演變成慢性失眠。

慢性失眠：失眠症狀一週發生至少3次，且持續超過3個月，我們稱之為慢性失眠。大部分慢性失眠患者的症狀可持續長達數年。身心疾患、慢性疾病等因素可能會導致慢性失眠。

在床上輾轉反側會令失眠加劇？

躺床睡覺原本是一件舒服且不經思考就能夠發生的事，換句話說，睡床原本是一個舒服好眠的環境。然而當生活出現一些事件或壓力時，很容易就造成入睡困難或易醒。即使失眠的誘因已經結束，失眠的問題卻會延續，最終變成慢性失眠。

箇中原因正是患者經過每夜試圖入睡的掙扎過程之後，久而久之內心就會將「準備上床睡覺」自覺地或不自覺地連結成「自己即將失眠」，睡床已經不再像原本那麼舒服好眠，而是變成了一個清醒的環境。當這個連結形成牢固的制約反應，習慣性失眠就難以被克服。 

如何解除這個惡性循環？

「刺激控制法」 (Stimulus Control) 正是一套這項負面的制約反應，讓身體重新開始學習躺床後產生睡意。

一、睏了才躺床

首先要了解，累了和睏了屬於兩個不同生理現象。有時候身體累了，但精神仍然亢奮，並不眼睏。睏了有幾個特徵，例如：眼皮下垂、恍神、打呵欠或打瞌睡。

此外，要避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動，這些原來被認為是促進睡意的活動，只會使得在做這些事的清醒狀態跟床的連結越來越強，躺床後更難入睡，建議還是在其他位置進行這些輕鬆活動。 

很多失眠患者或會想早點躺在床上補眠，但是早點躺在床上不一定會馬上睡著，反而會因時間過去仍未入睡，反而增加焦慮感受。

二、20 分鐘內沒有睡著就離開

上床後如果和失眠連結還很強，一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒。若果20分鐘後還睡不著時就一定要起床，以避免鞏固「躺床」和 「失眠」之間的制約反應。

之後嘗試讓身體重新放鬆下來，可以做一些靜態放鬆的活動，例如：腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧，直到有睡意再上床。

這方法看來簡單，實行起來卻不容易。因為對很多失眠患者而言，明明想睡卻要離開床舖的舉動很矛盾，或者試了一兩次就覺得這個方法沒效。不過要改善失眠也需要練習，也許一開始會離開床舖很多次，但是努力多嘗試幾周，不經不覺離開床舖的頻率與次數會越來越少。

資料來源：醫管局、Indian J Psychiatry.
製圖／文字：Health Concept