【營養食物】糖與糖大不同！砂糖讓你越吃越餓、蜂蜜反而更飽腹？

糖有很多種，果糖、葡萄糖、蔗糖等等味道上雖然相似，且熱量也一樣，但事實上透過影響我們的飢餓荷爾蒙對於整體健康及減重有長遠非常大的差異。新研究發現葡萄糖比起蔗糖對於食慾控制會產生較正面的效果。

含蔗糖飲料產生飢餓感較低

發現當攝取飲用含蔗糖的飲料時，與同份量的葡萄糖相比，身體產生飢餓感的荷爾蒙分泌會較低。蔗糖是由等份的葡萄糖和果糖組成，通常來自於竹蔗，是最常見的日用白砂糖原材料。經常被添加到汽水、糖果、蛋糕等加工食品中。而葡萄糖則較多在蜂蜜和水果等天然食物中找到。

而比起蔗糖、另一款由葡萄糖和果糖組成的天然糖——異麥芽酮糖醇（isomaltulose），就對調節血糖水平更有利，攝取後血糖上升較一般蔗糖低20%。而胰島素分泌更可減達一倍，有利於減慢身體對胰島素的抗性，更適合糖尿病患者使用。異麥芽酮糖醇主要存在於蜂蜜與甜菜頭之中，現今亦開始被廣泛提取作甜味劑使用。

每天糖分攝取上限

儘管如此，無論是什麼種類的糖，每天攝取還是都要適可而止。美國飲食指南建議每日來自添加糖的卡路里上限應該在總熱量的10％以下。對於女士按每天1500卡路里餐單計算，這將等於37.5克或大約9茶匙。對於男士每天按2000卡路里計算，這等於50克或大約12.5茶匙的糖。

而如果想避免心血管疾病或蛀牙風險，更應該將每天糖份攝取減到少於25克或大約6茶匙。

脫脂奶咖啡比全脂高糖？一杯Latte就超標 

手搖飲、可樂、各種水果汽水固然是重災區，對於女士來說每天喝一杯已經隨時超標。但原來冬天到cafe買一杯熱抹茶牛奶或熱咖啡，如果不另外吩咐減糖的話，亦同樣含糖量驚人。一杯普通Tall Size(354毫升)的拿鐵已經含13克的砂糖、而使用脫脂奶沖泡的反而含糖量更高，有14克糖。

中午茶餐廳的伴餐飲料亦不遑多讓，一杯奶茶或咖啡一般含有20克左右的添加糖、而檸檬茶沖泡時為了調和苦澀味，更是含25克糖。

因此不少香港人的生活作息，早餐一杯咖啡加中午一杯茶餐廳檸檬茶，已經大大超出標準。 

作者：Ariel Chan｜Aranth安曼營養澳洲註冊營養師