【醫學專欄】斷食減肥法受大眾追捧 營養師細數斷食9大陷阱

營養師細數斷食9大陷阱

疫情兩年,流行兩種飲食法,一是生酮,二是斷食。其中斷食更普遍,例如16:8斷食,由於不用計算卡路里,簡單易行因此受大眾追捧。另外,也有朋友進行5:2斷食,一星期五天正常進食,其餘兩天將熱量減至所需的四分一。可是,斷食並不是人人適合,大家對斷食也充滿誤解,以下是斷食的九大陷阱。


1. 藉口吃不健康食物 

不健康食物

即使斷食,也不應該以此為理由進食高熱量和不健康的食物,這只會抵消斷食帶來的好處。斷食期間,我們仍然要選擇健康的食物。斷食不只是改短飲食時間,也要改善飲食模式。 


2. 吃太少 

吃太少

這會出現反效果,有些成人每日攝取不足1200卡路里,會引致肌肉流失,減緩新陳代謝,得不償失。


3. 吃太多

吃太多

相反,很多人斷食時間太長,例如超過24小時,餓太久一解禁,便大吃一頓,導致血糖和胰島素大上大落,對身體絕對是弊大於利。斷食後亦最好吃易於消化、升糖指數低(Low GI)的食物,份量亦不宜過多。


4. 含糖飲品打斷斷食 

含糖飲品

有些人斷食時飲含糖飲品,例如加入奶和糖的咖啡或茶、椰青水,其實這已經打斷了斷食。斷食期間最好只喝水,如果斷食時間長於24小時,可在水中加少許鹽/鉀,補充電解質。


5. 飲水不足 

飲水不足

斷食可消耗肝醣(一種儲存體內的糖),同時會將水分釋放到血液中。當肝醣耗盡,身體將無法依靠耗用肝醣而產生的水份來補濕/補充水分,因此在斷食期間飲足夠的水真的很重要!


6. 吃飯太晚

吃飯太晚

吃得太晚,會打亂日夜節律,影響睡眠。睡不好容易肥胖,不少外地研究顯示,睡眠不足會提升患上糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險。相反,不吃晚餐(白天時間食兩餐)可以改善血壓,降低心血管風險,並可減少炎症。


7. 頻繁進行長時間斷食 

頻繁進行長時間斷食

偶然斷食可為身體帶來適應性壓力,啟動修復DNA和觸發細胞自動更生,加快新陳代謝。雖然如此,也不應該太頻繁地進行長時間斷食,例如36、48、72小時或更長的斷食,可能會帶給身體過多壓力。


8. 過量運動 

過量運動

斷食時可做適度運動,但有些朋友急於求成,過量運動。身體突然「少入多出」,對身體造成很大壓力。


9. 女性月經前/備孕前斷食

女性月經前

女性需注意斷食的影響。長時間的斷食對身體造成壓力,產生更多皮質醇(一種壓力荷爾蒙)。當體內皮質醇升高,黃體酮便會下降。如果女性於經前一周斷食,本身黃體酮已經開始下降,加上斷食,壓力荷爾蒙便會進一步令黃體酮水平更低。

黃體酮是一種女性荷爾蒙,太低會導致月經不規律和週期短,或出現經前綜合症,例如情緒變化、睡眠障礙、焦慮和抑鬱等。因此,經前一周不應該長時間禁食。有意懷孕的女士更不應該禁食,因為黃體酮下降,懷孕便更困難。


撰文:

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士 


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