【HC醫學專欄】不喝牛奶就不能補鈣？ 營養師話你知應否額外補鈣

鈣質是構造骨骼的元素之一，而人體內99%的鈣質都存在骨骼及牙齒，可見鈣質對於青少年及小孩成長，以及維持長者行動能力上都佔了一大部分。吸收鈣質可減慢身體中的鈣質流失，以降低患上骨質疏鬆症的風險。

我需要額外補鈣嗎？ 

無論任何年紀、性別、種族的人士，都應維持鈣質吸收，做好預防骨質疏鬆症的措施。以當中以兒童青少年及骨質疏鬆高危人士需更注重鈣質吸收。兒童青少年在成長過程中，足夠的鈣質可有助鞏固骨骼，減低日後出現骨質疏鬆的機會。更年期婦女、有骨質疏鬆症家庭病史及長期服用類固醇藥的人士都屬骨質疏鬆高危人士，需特別注意鈣質的攝取。

身體會發出「缺鈣警告」嗎？

當鈣質攝取不足時，情緒上有可能容易有焦慮、失眠、脾氣暴躁等情況。在身體方面，常見的是抽筋、肌肉緊繃、指甲及牙齒較脆弱等。如果上述情況長時間持續，而又沒有其他疾病原因下就要多加留意。

不喝奶是否就不能補鈣？

牛奶當然是含豐富鈣質的食物來源，而牛奶相關的奶製品，例如低脂乳酪或低脂芝士，同樣都是優質的鈣質來源。另外，連骨及殼食用的魚類及海產，例如魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚等都提供豐富的鈣質。茹素為主的人士則可選擇硬豆腐及豆製品、深綠色的蔬菜如：菜心、芥蘭，或者添加了鈣質的食品和飲品，例如：加鈣麪包、穀物片、加鈣豆奶或植物奶都是補鈣質的好方法。

到底飲多少牛奶才夠鈣？

根據衛生署建議，19-50歲的成年人士、51-70歲的男士每日需要1000毫克的鈣質。而51-70歲的女士，以及70歲以上的長者則需要1300毫克的鈣質以維持骨骼健康。每日大概食用1至2份奶類及代替品就可以補充足夠的鈣質，即1至2杯牛奶左右。

撰文：

張穎心 (Stephanie) —「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士