【難以入睡】輾轉反側是失眠成因 怎樣解除失眠的惡性循環?

健康資訊
輾轉反側是失眠成因

我們都知道睡個好覺對健康至關重要,而睡眠質素可以影響到一個人的學習方式、情緒以及免疫系統等各個層面。然而都市生活緊張,每天要操煩憂慮的事情繁多,因此失眠是現代人經常出現的困擾。其實大部份失眠是因過往無法入睡的挫折經驗而產生,當失眠與床產生了連結,患者躺下只會更清醒,怎樣才可以打破這個惡性循環?

失眠的定義是什麼?

正常人通常要花10到20分鐘之後才會開始入睡,之後通常可在固定的時間範圍內醒來。如果睡眠中途醒來的話,我們通常能在30分鐘以內回到睡眠狀態。而失眠主要有難以入睡、無法維持睡眠,以及提前起床三種症狀表現,長期之下會漸漸影響日常的作息。

此外,失眠也可以依據時間長短來區分:

短期失眠:身體不適、工作壓力或重大事故(如被裁員、失戀、親人離世等)等壓力源影響睡眠,進而導致數天或數週的失眠,且失眠天數不會超過3個月。短期失眠一般可以從解決壓力來源及搭配治療得以緩解。如果短期失眠的症狀依然持續的話,有可能會演變成慢性失眠。

慢性失眠:失眠症狀一週發生至少3次,且持續超過3個月,我們稱之為慢性失眠。大部分慢性失眠患者的症狀可持續長達數年。身心疾患、慢性疾病等因素可能會導致慢性失眠。

在床上輾轉反側會令失眠加劇?

躺床睡覺原本是一件舒服且不經思考就能夠發生的事,換句話說,睡床原本是一個舒服好眠的環境。然而當生活出現一些事件或壓力時,很容易就造成入睡困難或易醒。即使失眠的誘因已經結束,失眠的問題卻會延續,最終變成慢性失眠。

箇中原因正是患者經過每夜試圖入睡的掙扎過程之後,久而久之內心就會將「準備上床睡覺」自覺地或不自覺地連結成「自己即將失眠」,睡床已經不再像原本那麼舒服好眠,而是變成了一個清醒的環境。當這個連結形成牢固的制約反應,習慣性失眠就難以被克服。 

在床上輾轉反側失眠

如何解除這個惡性循環?

「刺激控制法」 (Stimulus Control) 正是一套這項負面的制約反應,讓身體重新開始學習躺床後產生睡意。

一、睏了才躺床

首先要了解,累了和睏了屬於兩個不同生理現象。有時候身體累了,但精神仍然亢奮,並不眼睏。睏了有幾個特徵,例如:眼皮下垂、恍神、打呵欠或打瞌睡。

此外,要避免提早上床看電視、看書、玩手機等活動,這些原來被認為是促進睡意的活動,只會使得在做這些事的清醒狀態跟床的連結越來越強,躺床後更難入睡,建議還是在其他位置進行這些輕鬆活動。 

很多失眠患者或會想早點躺在床上補眠,但是早點躺在床上不一定會馬上睡著,反而會因時間過去仍未入睡,反而增加焦慮感受。

二、20 分鐘內沒有睡著就離開

上床後如果和失眠連結還很強,一直躺床通常只會使得頭腦越來越清醒。若果20分鐘後還睡不著時就一定要起床,以避免鞏固「躺床」和 「失眠」之間的制約反應。

之後嘗試讓身體重新放鬆下來,可以做一些靜態放鬆的活動,例如:腹式呼吸法、緩慢呼吸法、肌肉放鬆等各式放鬆技巧,直到有睡意再上床。

這方法看來簡單,實行起來卻不容易。因為對很多失眠患者而言,明明想睡卻要離開床舖的舉動很矛盾,或者試了一兩次就覺得這個方法沒效。不過要改善失眠也需要練習,也許一開始會離開床舖很多次,但是努力多嘗試幾周,不經不覺離開床舖的頻率與次數會越來越少。

資料來源:醫管局Indian J Psychiatry.
製圖/文字:Health Concept 

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