【HC痛症教室】扭親腰／閃腰後避而不動 反而令腰椎長期僵硬

我們有時一不小心，或因用錯力、姿勢不當、缺少運動而「扭傷腰骨」，扭傷後大部分人會選擇讓腰骨慢慢復原，因而長時間避免有太大動作。不過，原來這樣長期避而不動，反會令腰椎因缺乏活動，變得過於僵硬，增加患「椎間孔狹窄」、「骨刺增生」等問題風險。

台灣物理治療師詹珞瑤拍片解說，指出不少人在扭傷腰的3-6個月內，為了保護腰椎，不敢向前彎或亂動。但她建議透過練習以下3組動作，可幫助扭傷後恢復腰椎健康。

第一組為熱身動作

1. 躺下後，提起右邊膝蓋往心口對上位置，用兩手抱著；另一邊左腳則伸直膝蓋，並往下壓向地板
2. 深深吸一口氣，再全部呼出。深呼吸時，可能會感到髖關節痠感。
3. 將腳慢慢放回地板伸直
4. 換另一邊腳，雙腳輪流做10-20次為一組動作

第二組為進階動作（如果進行時感疼痛，須重做第一組動作1-2次，目的是放鬆髖關節）

1. 與第一組動作相同，躺下及提起右邊膝蓋往心口對上位置，以兩手抱著，另一邊腳伸直
2. 抱著膝蓋時深呼吸
3. 立即騰空換腳，直接轉成抱緊左腳（同時放下右腳），深深吸一口氣，呼氣後換成抱右腳
4. 雙腳輪流做10-20次為一組動作

第三組為高階動作（先完成第一及第二組動作，確定髖關節放鬆後才進行）

1. 兩邊膝蓋彎起來

2. 兩手抱著單邊膝蓋，向心口靠近

3. 另一隻腳向空中伸直，直接騰空換腳（注意換腳時腰部要盡貼地面，不能拱腰或太晃動，可借助腹部力量，稍微用力穩定腰椎）雙腳輪流做10-20次為一組動作

來源：台灣物理治療師詹珞瑤@詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab
製圖／文字：Health Concept