【在家工作】WFH總令你腰痠背痛？在家工作健康貼士

因應疫情大爆發，許多上班族又再開始在家工作。在家工作本該舒舒服服，然而有些人在家工作可能比平時在辦公室更疲憊。畢竟香港的家居空間有限，有部份WFH人士可能連一張合適的辦公桌椅都沒有，在家工作反成一大煩惱。怎樣才可以舒舒服服WFH？

在家工作半躺半坐傷害大？

難得可以WFH，大家當然會想以最舒適的狀態，不顧儀態在家工作。而大家常以為在家工作很舒服的姿勢就是好姿勢，事實上WFH人士最常見的半躺半坐對腰背和頸椎都會有不同傷害。

在家工作時，正確的坐姿會讓盤骨最底下的坐骨承受身體的重量，而間椎最後尾端的骶骨懸空。不過當我們半躺半坐在家工作時，身體重量全都壓迫到尾骶骨，而盤骨會往後倒，上半身的重量壓在腰椎第四節及第五節的位置。當這兩節軟骨長期受壓迫，往後凸造成椎間盤突出，久而久之骨頭邊緣就會增生，形成骨刺。

再者，在家工作時，頭部總會自然向前傾，導致整個頸背都呈現一個C字型的弧度。而駝背又會造成頸部肌肉緊繃，輕則導致肩頸僵硬，長期駝背更可能造成骨刺、五十肩和頸肩筋膜炎等。

WFH人士盤坐在地上是否可行？

對於有一部份人在家工作時會選擇在地上盤坐，其實我們長時間盤坐，當肌肉不自覺放鬆時，上半身就會自動往前傾，彎腰駝背，腰椎就會處於一個過度前彎的狀態，上半身的力量都依靠著後背的肌肉及脊椎支撐。久而久之，後背肌群就會疲累緊繃，導致肩頸酸痛。

第二，在家工作時若選擇長時間在地上盤坐，還會讓脊椎尾端的薦椎直接與堅硬地板接觸，在缺乏椅子輔助支撐下，對脊椎的負擔可想而知。

第三，WFH時盤坐，膝關節會一直以大角度屈曲，容易出現不適的脹痛感，甚至在起身時無法順利伸直雙腿，可能導致退化性關節炎的發生。而且髖關節處開展幅度較大，加上重量集中於髖關節前側，鼠蹊部血管受到肌肉壓迫，使下肢循環變差，容易腳痺。 

在家工作的健康小貼士

若想在家工作做得舒服，就必須選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，或使用符合自己腰部弧線的腰靠，減少肩頸椎的負擔。大家也可記住「90／90原則」，也就是膝蓋彎曲約90度和地面垂直，腰背和椅子也呈90度，確保大家舒適的在家工作。

第二，在家工作時可借助一些輔助物件去改善。例如從調整高度著手，借助家中的物品疊出舒適的WFH空間，首先將視線和電腦螢幕呈現水平線，以免在家工作時，身體又向前傾；而雙手放在鍵盤上時，高度應該可讓肩膀自然放鬆。

如果在家工作時真的只能坐在梳化或床上，腰部就一定要有支撐，上半身依舊打直，然後利用枕頭等撐住腰部，讓頸椎維持正確弧度，使身體保持在最舒服狀態去WFH。

最後，建議WFH人士可以趁著在家工作，擁有更多自由活動的時間，每半個小時就站起來伸展筋骨，避免長期僵著同一姿勢。

資料來源：Asian Spine J.、Technol Health Care.
製圖／文字：Health Concept