【HC營養食物】有效補腦又抗炎 認識三文魚的5大益處

三文魚可謂是最受港人歡迎的食材之一，不論是生吃或熟食都相當美味，而且營養價值豐富，到底吃三文魚對身體有什麼益處？比較生吃、煙燻和熟食三種烹調方法，我們怎樣選擇才是最健康？

三文魚對身體有什麼益處？

一、有益心臟

三文魚富含長鏈omega-3脂肪酸，這是一種人體必需的脂肪酸。但人體內不能自行合成omega-3，只能從食物中獲取，而一份100克的三文魚含有2.2-2.3克長鏈omega-3脂肪酸。

美國心臟協會（American Heart Association）表示，富含omega-3脂肪酸的魚類，對我們的心血管有益，它可以降低心臟病死亡或缺血性中風的風險。每週至少吃2份三文魚可以滿足人體對omega-3脂肪酸的需求。

二、保護骨骼

三文魚含豐富優質蛋白質，而蛋白質亦是一種只能從飲食攝取的必要營養素。蛋白質對人體起了重要作用，例如受傷後加快身體復元、保護骨骼健康、減肥時仍保持住肌肉質量等。

三、減肥

經常吃三文魚可以幫助減肥和保持體重，因為三文魚中富含omega-3脂肪酸，可以減少腹部脂肪和肝臟脂肪堆積。同時優質的蛋白質有助於調節人體內荷爾蒙水平，幫助控制食慾並讓人覺得飽脹。同時三文魚也會促進新陳代謝，有助於控制體重。

不過omega-3脂肪酸始終也是屬於脂肪的一種，攝取過量也會致肥。因此大家進食深海魚也要適量，同時避免魚骨、頭、腩和皮較高脂的部位。

四、對抗炎症

有關魚類食用和關節保護相關的研究就發現，三文魚中的omega-3脂肪酸可以經過人體轉化為幫助預防慢性炎症的化合物。

另一研究顯示：三文魚中的活性多肽，可能起著支持關節軟骨組織健康的作用，其中有一種叫做降血鈣的活性多肽尤其重要，因為人體的甲狀腺也會合成這一種多肽，它能幫助調節骨頭及其周圍其他組織中的膠原蛋白和礦物質的量的平衡。

這些活性多肽會與Omega-3共同作用，起到更好的抗炎作用。此外，三文魚中超高的維生素D和硒也起著重要的抗炎作用。

五、增強記憶

DHA作為Omega-3的一種，也是對人體非常重要的不飽和脂肪酸。在數例研究就表明，日常食用富含Omega-3的食物，對提高認知能力和降低腦疾病的發生有所幫助。此外，三文魚中富含的維生素D也是重要的補腦營養元素。 

煙三文魚最適合減肥人士？

無可否認，煙三文魚是各種烹調方法之中，卡路里屬最低，但100克煙三文魚的鈉質含量有1266毫克，已佔成人每日鈉質上限2000毫克的一半。長期進食高鈉質的食物會引致血壓高，加上喝水不足，變相帶來水腫問題及體重增加。

而且加工醃製食物多添加了硝酸鹽以及亞硝酸鹽(Nitrate)作為防腐劑，以保持肉色粉嫩，這些物質進食後有機會轉化為致癌物質(亞硝氨)。增加患癌風險，選購時要注意標籤是否有已添加硝酸鹽作防腐劑。

熟食三文魚會營養流失？

雖然三文魚在烹飪的過程中，其中的營養成分會有一定的流失，但是大部分的營養物質仍然保留在魚肉當中，熟吃三文魚只是在口感上有一定的改變，但是對它本身的營養價值影響並不大，所以三文魚熟吃也還是有營養的。

雖然未經加工的三文魚刺身保留最多的營養成分，不過，三文魚刺身中含有寄生蟲的風險亦是最高，加上真空和冷藏的環境有利於李斯特菌和肉毒桿菌的繁殖。因此，要預防感染寄生蟲，專家還是建議不吃魚生。

最安全的方法是用少油略煎，剛熟便可，既可減少對蛋白質和不飽和脂肪的破壞，適當的加熱亦有利於蛋白質的消化吸收，建議想控制體重的人士每餐油份應控制在1茶匙至2茶匙油內。

資料來源：BBC、healthline
製圖／文字：Health Concept