【醫學專欄】改善便秘方程式 高纖飲食等於排便暢通？

我排便有問題嗎？

如你有以下情況，已屬於便秘。

-大便過硬、太稀

-排便很費力

-沒有每天排便

-大便體積小

每天纖維攝取目標？

很多人都知道纖維有助排便，但就不知道食幾多才達標。成人每日纖維攝取量應爲25至38克。不過很多都市人都未能達標，其實方法很簡單。 

＋奇亞籽

28克（大概2湯匙）奇亞籽已有10克纖維，即是每天目標一半已達成。食用奇亞籽也很方便，加入無糖植物奶（如近年流行的Oat Milk）或豆奶，便會轉變成啫喱狀，再加些水果、果仁等等，是美味有富營養的早餐。

＋豆類

很少人知道豆類，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆（即雞心豆）蘊含著豐富膳食纖維。一碗豆含有11至19克纖維。烹調也很簡單，將豆浸泡後(要換水)煮至軟身，加入沙律或用來煲湯，也可輕易攝取纖維。我也推薦中東食法，例如雞心豆泥Hummus。在豆泥中加入蒜粒、檸檬汁、芝麻醬(tahini) and 孜然粉(cumin)、 橄欖油和少許鹽，可以用來蘸麵包、薄餅或蔬菜，非常惹味！

＋粗糧

從主食下手。將精製澱粉質（如白飯、白麵包，換成粗糧，例如糙米、全麥麵包、番薯、粟米、南瓜、淮山等等），以粗糧代替。粗糧有豐富纖維，例如一碗全麥意粉已有6克纖維，比1碗煮熟的菠菜或1個蘋果（連皮吃）的纖維還要多！

＋水

很多人問：「點解我食夠蔬果都有便秘？」問題可能是：飲水不足。便便要吸收水分，令其體積增大、重量增加，才會更容易被排出。所以纖維和水，缺一不可。有些人不飲水，以茶啡代水，以為這樣亦有助排便，其實這是謬誤，因爲茶啡利尿，多喝，反而減少體内水分，適得其反。

＋益生菌

近年流行進食益生菌補充劑，原理是維持腸道益菌，幫助排便。益生菌對腸道健康有益，但不一定需要食用補充劑。益生元可從天然食物攝取，例如蒜頭、洋葱、韭菜、蘆筍、香蕉、大麥、燕麥、蘋果等。進食發酵食品（如味噌、納豆、豆漿乳酪）及未經烹調的蔬菜水果，已能提供足夠益生菌。即是說，我們吃個沙律、飲杯蔬菜汁，或吃一點發酵食品，已能維持腸道健康。

＋運動

每天運動，可幫助腸道蠕動，改善便秘。

＋良好排便習慣

嘗試訓練自己每天定時排便，有便意就要上廁所，不要忍。

—不必要的抗生素

抗生素會影響人體腸道微生物，改變大腸中正常的細菌菌群，導致腹瀉及痙攣 。

—某些藥物

NSAID非類固醇消炎止痛藥及質子泵抑制劑（ Proton Pump Inhibitors）， 這類型藥物也可引發便秘。

很多都市人忽略排便問題，其實這不容忽視，因為便秘有可能增加大腸癌風險。已有大型醫學研究，比較便秘人士和沒有便秘人士患上腸癌的風險，前者風險明顯更高，而且風險隨便秘的嚴重程度而增加。謹記以上預防便秘方程式，持之以恆，應可改善排便問題。

撰文：

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士