【乳酪選擇】乳酪改善都市人腸胃問題 營養師教你乳酪選擇注意事項

從歐美飲食達人的社交媒體上常常可以看到各種色彩繽紛的水果及谷麥乳酪碗，不但很好看讓人垂涎欲滴，亦感覺非常清新健康。但市面上的乳酪種類繁多、而且營養價值大大不同。想要緊貼這股乳酪潮流，作為乳酪新手你需要了解以下入門基礎知識！

乳酪的健康功效

其實乳酪由鮮奶製成，含有豐富的鈣質，加上其中的乳蛋白經發酵後會變得更為容易消化和被腸道吸收 。而且在發酵過程中，乳酸菌會把乳糖部分代謝成為乳酸，因此就算是乳糖不耐症的患者亦可以正常食用。是不喜歡喝牛奶的人士補充鈣質的好選擇。另外乳酪更含其中鉀、鎂、維生素A及維生素B群等營養素。 

乳酪富含益生菌，可以幫助您增強免疫系統並減少腸胃問題，例如腹瀉和腹痛，尤其是都市人因壓力和情緒觸發腸胃問題，。事實上通過同樣機制腸胃亦可以相反方向往大腦發送信號。研究發現攝取足夠的益生菌，可影響大腦，減輕焦慮與抑鬱的念頭。

乳酪的營養分別

一般的乳酪 (Natural yoghurt) 口感較為順滑，比較偏為流質。普通的酸奶亦提供相當的蛋白質，而因為比希臘乳酪少過濾一次，鈣質含量反而更高。而且在大多數超商店中也能容易找到，價錢亦較為相宜。 

希臘乳酪 (Greek yoghurt) 在製作過程中比一般乳酪多了一個把水分和乳清過濾掉的工序，因此口感較為濃稠厚實、但同時味道較酸。由於部分糖份會溶於水中被抽走，對血糖管理更佳。加上乳酪中的蛋白質會比一般乳酪高達兩倍，營養價值更為豐富 。雖然希臘乳酪的飽和脂肪及熱量並沒有比一般的乳酪低，但由於營養高和進食時飽腹感強，對減重亦很有幫助。

希臘式乳酪 (Greek style yoghurt) 只是在一般的乳酪中加入奶固體或增稠劑，以模仿希臘乳酪的口感，營養價值其實跟一般的乳酪相約。

乳酪飲品(Yoghurt Drink) 往往並非真正的乳酪，並未必含有對腸道有益的活性益菌。市面上的乳酪飲料成分多以水份和大量的添加糖為主，而且稀釋後會減低蛋白質含量，營養價值較低。

乳酪選擇注意事項

1. 注意糖份

為中和乳酸的酸味，很多商家在生產時會添加大量額外的糖份。再加上原本的乳糖，一杯乳酪的含糖量可以相當之高。建議購買時留意營養標籤，選擇每100克含糖量低於5克的產品。

2. 注意脂肪含量

乳酪中的脂肪主要為飽和脂肪酸，過量攝取會影響心血管健康。建議購買每100克的乳酪脂肪含量最好少於4.5克，或直接選擇標明脫脂的乳酪。

3. 參考成份標籤

選擇使用鮮牛奶而非奶精製作的乳酪，避免攝取反式脂肪。同時避免代替添加了大量果醬和人造香料調味的口味乳酪。

作者：Angela Lau｜Aranth安曼營養澳洲註冊營養師