【營養食物】認識超級食物：天貝 改善血管、骨骼和腸道的健康

乍聽之下，大家或會以為天貝（tempeh）是一種海鮮，然而這個來自印尼的國寶級食品，外表像一塊餅，切開又像鳥結糖，其實是利用黃豆跟天貝菌發酵而成。由於天貝屬豆類食品，因此在健身界、減醣族和素食界都大受歡迎，近年更是紅到歐美，熱捧為「超級食物」，到底天貝有什麼獨特之處？

天貝是怎樣製成？有什麼營養價值？

天貝就是黃豆去皮煮熟後，接種寡孢根黴菌（Rhizopus oligosporus）發酵而成，其表面的白色菌體會使其凝結成塊狀物。天貝含豐富蛋白質，其蛋白質的胺基酸組成除甲硫胺酸及半胱胺酸之外，其他種類胺基酸均高於聯合國糧農組織及世界衛生組織訂定的參考值，故可做為魚、肉類的替代品，為素食者的最好蛋白質來源。

天貝與黃豆一樣，富含異黃酮、礦物質、鈣質、纖維、維他命B群等，而且天貝沒有膽固醇、低脂，更是富含植物固醇，有助抑制膽固醇吸收，能降低高血脂。

發酵過程之中，微生物會同時分解黃豆的蛋白質、脂肪等，因此能讓黃豆所含的營養素更容易被人體吸收，比較特別的是，發酵時也會讓黃豆中的抗營養物質，像是植酸、胰蛋白抑制因子減少，因此能讓礦物質、蛋白質的吸收、利用率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。

雖然天貝具豐富營養，不過素食者可透過天貝補充維他命B12只是一則迷思。事實上維他命B12是透過「細菌」製造，但是天貝在發酵過程中所使用的是「黴菌」，所以不會產生B12。

天貝有什麼食用功效？

一、降低膽固醇

天貝由大豆製成，自然也會含有異黃酮，而大豆異黃酮可降低膽固醇。一項研究則透過六週時間，讓42位參與者分別在飲食上攝取大豆蛋白或動物蛋白。與攝取動物蛋白的參與者相比，攝取大豆蛋白的LDL膽固醇降低了5.7％，總膽固醇降低了4.4%，同時甘油三酸酯指數也減少了13.3%。

另一動物實驗也發現，天貝能夠降低血液中60 - 70%的膽固醇，較未發酵黃豆具更佳的生物價及蛋白質利用率。由此可見，天貝能分解血中膽固醇和甘油三脂， 從而降低血壓、防治心腦血管病變風險。

值得留意是天貝激酶 （Tempeh Kinase） 與納豆激酶同具效果， 能有效溶解血栓， 清除血管壁上粥樣斑塊， 明顯改善動脈硬化。

二、保持骨骼密度

天貝的鈣質豐富，只是166克已含有31克的鈣質，而且天貝的鈣質與維他命K和D結合，更有效保持骨骼密度。而且天貝比牛奶更勝一籌，因為牛奶飲用過量會引致腹瀉，反觀天貝讓患有乳糖不耐症的人士也可安心食用。

三、促進腸道健康

發酵後的天貝有更強的抗菌活性。 在印尼民間， 天貝是用來治療腸道不適的藥物。 天貝提取物——總異黃酮， 對食品腐敗菌和病原菌（金黃色葡糖球菌、傷寒沙門氏菌、枯草桿菌、大腸桿菌等）均有顯著抑菌效果。 天貝在二戰時期曾救治過許多患嚴重痢疾的荷蘭、英國士兵， 天貝救人的故事至今流傳。

然而天貝並不適合所有人食用，例如：對黃豆過敏的人士，以及尿酸過多者均需注意，因為像其他的黃豆食品，天貝含有一些造成尿酸過多的草酸。

資料來源：healthline
製圖／文字：Health Concept