【醫學專欄】改善便秘方程式 高纖飲食等於排便暢通?

改善便秘方程式

我排便有問題嗎?

如你有以下情況,已屬於便秘。

-大便過硬、太稀

-排便很費力

-沒有每天排便

-大便體積小


每天纖維攝取目標?

每天纖維攝取目標?

很多人都知道纖維有助排便,但就不知道食幾多才達標。成人每日纖維攝取量應爲25至38克。不過很多都市人都未能達標,其實方法很簡單。 


+奇亞籽

奇亞籽

28克(大概2湯匙)奇亞籽已有10克纖維,即是每天目標一半已達成。食用奇亞籽也很方便,加入無糖植物奶(如近年流行的Oat Milk)或豆奶,便會轉變成啫喱狀,再加些水果、果仁等等,是美味有富營養的早餐。


+豆類

豆類

很少人知道豆類,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆(即雞心豆)蘊含著豐富膳食纖維。一碗豆含有11至19克纖維。烹調也很簡單,將豆浸泡後(要換水)煮至軟身,加入沙律或用來煲湯,也可輕易攝取纖維。我也推薦中東食法,例如雞心豆泥Hummus。在豆泥中加入蒜粒、檸檬汁、芝麻醬(tahini) and 孜然粉(cumin)、 橄欖油和少許鹽,可以用來蘸麵包、薄餅或蔬菜,非常惹味!


+粗糧

粗糧

從主食下手。將精製澱粉質(如白飯、白麵包,換成粗糧,例如糙米、全麥麵包、番薯、粟米、南瓜、淮山等等),以粗糧代替。粗糧有豐富纖維,例如一碗全麥意粉已有6克纖維,比1碗煮熟的菠菜或1個蘋果(連皮吃)的纖維還要多!


+水

很多人問:「點解我食夠蔬果都有便秘?」問題可能是:飲水不足。便便要吸收水分,令其體積增大、重量增加,才會更容易被排出。所以纖維和水,缺一不可。有些人不飲水,以茶啡代水,以為這樣亦有助排便,其實這是謬誤,因爲茶啡利尿,多喝,反而減少體内水分,適得其反。


+益生菌

近年流行進食益生菌補充劑,原理是維持腸道益菌,幫助排便。益生菌對腸道健康有益,但不一定需要食用補充劑。益生元可從天然食物攝取,例如蒜頭、洋葱、韭菜、蘆筍、香蕉、大麥、燕麥、蘋果等。進食發酵食品(如味噌、納豆、豆漿乳酪)及未經烹調的蔬菜水果,已能提供足夠益生菌。即是說,我們吃個沙律、飲杯蔬菜汁,或吃一點發酵食品,已能維持腸道健康。


+運動

每天運動,可幫助腸道蠕動,改善便秘。


+良好排便習慣

嘗試訓練自己每天定時排便,有便意就要上廁所,不要忍。


—不必要的抗生素

抗生素會影響人體腸道微生物,改變大腸中正常的細菌菌群,導致腹瀉及痙攣 。


—某些藥物

NSAID非類固醇消炎止痛藥及質子泵抑制劑( Proton Pump Inhibitors), 這類型藥物也可引發便秘。

很多都市人忽略排便問題,其實這不容忽視,因為便秘有可能增加大腸癌風險。已有大型醫學研究,比較便秘人士和沒有便秘人士患上腸癌的風險,前者風險明顯更高,而且風險隨便秘的嚴重程度而增加。謹記以上預防便秘方程式,持之以恆,應可改善排便問題。


撰文:

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士 


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