【食物營養】隔夜白飯更健康低卡？4種隔夜更有營養的食物

大家也許是不想浪費食物或節省烹調時間，才會食用「隔夜飯菜」。不可否認，每一款料理所含的營養會隨著時間和加熱而逐漸流失，如果保存條件不佳，更可能有細菌感染等疑慮。事實上有些菜餚在冷藏靜置一夜後，會因為化學反應而變得更健康，例如：隔夜白飯本身蘊含的精緻澱粉轉變成「抗性澱粉」。

什麼是抗性澱粉？

飲食中的碳水化合物大部分是澱粉。澱粉是在穀物、薯仔和各種食品中發現的葡萄糖中的長鏈。但是，並非食用的所有澱粉都能被消化。而有時它的一小部分會保留原樣，穿過我們的消化道。這些食物抗消化，較不易提升血糖，有助控制血糖。而這種澱粉稱為「抗性澱粉」，其功能類似於可溶性纖維。

人體的許多研究表明，抗性澱粉具有強大的健康益處。包括改善胰島素敏感性，降低血糖水平，降低食慾以及各種消化益處，更可作為腸道內益菌的食物（益生元），有助於腸道健康。

不過，攝取抗性澱粉時，仍然要注意控制熱量，尤其不要增加過多的人工醬料，以及採取焗烤等料理方式，避免熱量過高，不利於減重。 

哪些食物冷藏後更有營養？

一、白飯

其實白飯經過烹煮後再冷藏隔夜，當中的精緻澱粉會轉變成抗性澱粉，讓米飯的熱量大大降低。即使之後加熱，會令抗性澱粉減少，不過含量仍會比剛煮好的白飯高。

此外，2015年的一篇研究發現，食用翻熱的隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為即便翻熱的隔夜飯對血糖都有幫助。建議正在控制血糖和正在減肥的人士，吃隔夜飯反而比吃一般白飯好，更不易讓血糖升高和低熱量。

為免引發食物中毒，建議煮好後2小時內就要放入雪櫃冷藏，食用前需翻熱到至少攝氏70度。如果超過了48小時就最好不要食用，因為細菌含量會增加，容易引起中毒。 

二、薯仔

新鮮薯仔的抗性澱粉含量最高，但營養師不建議大家生食薯仔。雖然煮熟後澱粉糊化（starch gelatinization）會令抗性澱粉減少，不過美國臨牀營養學雜誌的研究就發現，將煮熟的薯仔放入雪櫃冷藏一晚，抗性澱粉含量可回升2至3倍。

大家若想吸收更多抗性澱粉，可將薯仔製成沙律凍食，或煮熟後雪藏，吃時再翻熱，讓澱粉在冷卻過程中老化（starch retrogradation），令抗性澱粉含量回升。 

三、意粉

英國有醫生就曾經做實驗，將剛煮好的意粉和重新加熱的意粉，分別提供給兩組受試者，接著進行抽血檢查。結果發現，翻熱過的意粉，營養更容易被腸道吸收，而且受試者血糖升高的數值，只有食用一般意粉的一半，有助於控制體重及預防糖尿病。

其實意粉為全穀類製品，本身抗性澱粉的含量高，能降低脂肪儲存，且跟升糖指數為84的白飯，意粉的升糖指數較低（GI值＝60）。吃完意粉，血糖上升和腸道吸收的速度都會較慢，得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能。再加上翻熱過的意粉在小腸中較能抗拒酶解，所以較不會產生造成血糖升高的葡萄糖。

不過營養師提醒大家必需慎選熱量較低的醬料，才不會浪費了抗性澱粉的好處。因為青醬需要加入大量的橄欖油，橄欖油雖然是好的油脂，但大量吃還是熱量很高，而且很多青醬為了讓口感更滑順，還會再加入鮮奶油進去，所以熱量不低。 

四、咖喱

可能大家都聽過「隔夜咖哩更好吃」這種說法，其實咖哩放上一段時間後，當中的動物性蛋白質會分解，變得更為溫醇柔和。

這是因為咖哩中富含香料與脂肪，在靜置足夠的時間後，其芳香物質會融為一體，使味道變得更平衡。隔夜的咖哩不僅更好消化，且營養更易吸收。尤其當蛋白質和澱粉一起煮時，烹調過程很容易引發多項化學反應；重新加熱可以再度催化這些化學反應。

資料來源：healthline、Asia Pac J Clin Nutr、Dailymail
製圖／文字：Health Concept