【撥亂反正】生理時鐘是如何運作？ 3週就能重設生理時鐘

古人認為「日出而作，日入而息」，就現代醫學而言，也是非常符合生理時鐘的運作。其實我們的睡眠影響著生理時鐘，也影響著身體各個系統和器官的和諧。當睡眠時間無法配合日夜的變化，身體會變得有點不知所措，久而久之便會產生許多慢性疾病。

到底什麼是「生理時鐘」？

晝夜節律（circadian rhythm），俗稱生理時鐘，掌管很多不同身體機能，包括睡眠、醒來的時間。但人體的內部晝夜節律約為24.2小時，比正常一天時間稍長，因此每天需要透過陽光以及行為去校正，稍微提前一些時間與24小時制同步。

人體最主要的生理時鐘是在大腦下視丘，名為松果腺（Pineal Gland，又名松果體）的結構。松果腺會分泌褪黑激素（Melatonin）讓身體知道現在是晚上了，降低核心體溫、啟動睡眠。當褪黑激素分泌較少時，身體就處於比較活躍的狀態，有助於維持日間正常活動，同時也校正我們的生理時鐘，讓身體與日光時間同步。這就是為什麼昏昏欲睡時，出去走走、散步、曬太陽，精神會好一點。

而身體不同部位也有不同的生理時鐘基因，會與大腦的生理時鐘合作，跟著指揮而有同步、協調的韻律，讓身體保持在最佳的運作狀態。如果每個部位的生理時鐘沒有同步運行，就會影響到各種表現。例如：大腦的生理時鐘明明到達睡眠時間，但你繼續工作，睡意會令人難以集中精神，若果持續這種作息模式，生理時鐘會有往後延遲傾向。

生理時鐘大亂會引發什麼問題？ 

內分泌失調：生理時鐘紊亂後，首先會出現的症狀便是新陳代謝功能失調，有的人會因此長痘或是容易肥胖，而本身有血糖問題的人，也會發現血糖開始上升，變得不穩定，未來也會增加罹患糖尿病的風險。

腦、心血管功能下降：

當身體調控機制不穩定時，也會造成血壓的不穩定，嚴重的話可能產生中風或是心臟疾病。

增加罹癌的風險：

科學家發現，日夜節律長期混亂的人，也會提升罹癌的風險。

神經功能受損：

我們會發現記憶力下降，才剛記下的事情很容易就忘記，也有可能發生神經性退化的疾病，例如：認知障礙。

情緒不穩：

日夜節律失調，讓人容易產生躁鬱或憂鬱的現象。

疼痛：

沒有良好睡眠，或是充足休息的人，容易發生疼痛的問題，像是頭痛、腰痠背痛或是關節痛的發生頻率也會增加。

只要3週就能重設生理時鐘？

一項出版於《睡眠醫學期刊》的研究就指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可幫助夜貓在3週內將生理時鐘調快2個小時，並顯著地改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣，以及減少憂鬱和壓力。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，研究對象包括22名18歲-24歲青少年，受試者為所謂的「夜貓」：平均入睡為凌晨2點30分，起床時間為10點15分。

此研究對象被隨機分為實驗組及控制組，在為期3週內，實驗組的參與者被要求改變生活習慣，包括起床時間、上床時間、飲食、運動等，例如：比平常早2－3小時醒來，並儘可能去戶外曬充足的陽光、起床後儘快吃早餐，並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、晚上7點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2－3小時上床，並在晚上限制光照時間。而控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。

結果顯示，建立簡單常規方式，可以幫助「夜貓」調整生理時鐘、改善整體身心健康。且其憂鬱和壓力的感覺，以及白天嗜睡感都有降低的情形。

資料來源：Sleep Foundation、Sleep Medicine
製圖／文字：Health Concept