【補充營養】怎樣才有效補充鐵質？飯後喝茶或咖啡會阻礙吸收

出版: 2021-10-10 10:00

撰文：Health Concept Editorial健康資訊

當身體的鐵質不足就不能製造足夠的紅血球，不但會引致缺鐵性貧血，更會引起臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力和難以集中精神等症狀。要預防缺鐵性貧血，就要懂得選擇含鐵質豐富的食物，其實我們除了多吃紅肉，還有什麼選擇？

我們每天要攝取多少鐵質才足夠？

一般成年士和更年期過後的女士，每天攝取12毫克的鐵質就足夠；

由於18至49歲的女士定期出現的月經會造成血液流失，所以患上缺鐵性貧血的機會較男性高。因此專家建議18至49歲的女士及懷孕初期的女士，每天需要攝取20 毫克的鐵質；

此外，因為孕婦的身體要為胎兒提供血液跟氧氣，因此對於鐵質的需求就會隨著血液供應增加而上升。所以懷孕中期和哺乳期的女士需要提高至24毫克，懷孕後期的婦女更需要每日攝取29毫克。

每提到補充鐵，大家總會先想到動物性食物。由於動物性食物含有血鐵質，鐵的吸收率要比植物性食物來得高，因此像紅肉瘦肉、內臟類、海鮮都是很好的動物性鐵質來源，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收。一般顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。

每提到補充鐵，大家總會先想到動物性食物

然而過量進食紅肉又會增加患大腸癌的風險，而且膽固醇過高問題的人士亦不適合多吃。其實除了肉類之外，只要適量補充，同樣可以吃到充足的鐵質。

紫菜：約56.2毫克/100克
紅莧菜：約11.8毫克/100克
芝麻：約10.3毫克/100克
紅豆：約7.6毫克/100克
黃豆：約6.5毫克/100克
小麥胚芽：約6毫克/100克
菠菜：約2.9毫克/100克
豆腐：約2~2.5毫克/100克

由於植物性食物所含的鐵質，需要維生素 C 幫助吸收，所以在吃這些食物的同時，最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物，像是橙、柑、奇異果、番茄、椰菜花等。

由於植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%。例如茶中有「多酚類」，跟鐵質一起食用，會跟非血基質鐵結合，讓吸收率降低，所以茶、咖啡和柿等都要避免在飯後食用。

不過英國切斯特大學（University of Chester）的研究團隊在2017年的研究發現到，如果在飯後1小時再喝茶，鐵質吸收率就會回升，幾乎跟單純喝水的吸收率一樣。所以建議可以在吃飽後1小時再喝茶，或是吃相關的食物，都可以幫助鐵質吸收。