【補充營養】怎樣才有效補充鐵質?飯後喝茶或咖啡會阻礙吸收

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飯後喝茶或咖啡會阻礙吸收

當身體的鐵質不足就不能製造足夠的紅血球,不但會引致缺鐵性貧血,更會引起臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力和難以集中精神等症狀。要預防缺鐵性貧血,就要懂得選擇含鐵質豐富的食物,其實我們除了多吃紅肉,還有什麼選擇?

我們每天要攝取多少鐵質才足夠?

一般成年士和更年期過後的女士,每天攝取12毫克的鐵質就足夠;

由於18至49歲的女士定期出現的月經會造成血液流失,所以患上缺鐵性貧血的機會較男性高。因此專家建議18至49歲的女士及懷孕初期的女士,每天需要攝取20 毫克的鐵質;

此外,因為孕婦的身體要為胎兒提供血液跟氧氣,因此對於鐵質的需求就會隨著血液供應增加而上升。所以懷孕中期和哺乳期的女士需要提高至24毫克,懷孕後期的婦女更需要每日攝取29毫克。

我們可以多吃什麼去補充鐵質?

每提到補充鐵,大家總會先想到動物性食物。由於動物性食物含有血鐵質,鐵的吸收率要比植物性食物來得高,因此像紅肉瘦肉、內臟類、海鮮都是很好的動物性鐵質來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。一般顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。 

每提到補充鐵,大家總會先想到動物性食物

然而過量進食紅肉又會增加患大腸癌的風險,而且膽固醇過高問題的人士亦不適合多吃。其實除了肉類之外,只要適量補充,同樣可以吃到充足的鐵質。

常見的植物性含鐵食材包括:

紫菜:約56.2毫克/100克
紅莧菜:約11.8毫克/100克
芝麻:約10.3毫克/100克
紅豆:約7.6毫克/100克
黃豆:約6.5毫克/100克
小麥胚芽:約6毫克/100克
菠菜:約2.9毫克/100克
豆腐:約2~2.5毫克/100克

由於植物性食物所含的鐵質,需要維生素 C 幫助吸收,所以在吃這些食物的同時,最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物,像是橙、柑、奇異果、番茄、椰菜花等。

喝茶或咖啡會影響鐵質吸收?

由於植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵,較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用,以致身體的吸收率偏低僅約5%。例如茶中有「多酚類」,跟鐵質一起食用,會跟非血基質鐵結合,讓吸收率降低,所以茶、咖啡和柿等都要避免在飯後食用。

不過英國切斯特大學(University of Chester)的研究團隊在2017年的研究發現到,如果在飯後1小時再喝茶,鐵質吸收率就會回升,幾乎跟單純喝水的吸收率一樣。所以建議可以在吃飽後1小時再喝茶,或是吃相關的食物,都可以幫助鐵質吸收。

資料來源:衛生署The American Journal of Clinical Nutrition
製圖/文字:Health Concept 

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