【缺鐵性貧血】逾八成港人攝鐵不足　一文看清補鐵六式

食物安全中心在2014年的研究顯示，超過80%的香港成年人從膳食攝入的鐵質，低於建議攝取量；香港紅十字會輸血服務中心在2018年還發現，超過一半的捐血人士因為血紅素不達標，部分是缺鐵性貧血所致，導致需要暫緩捐血。日常攝取鐵質不足，很大機會引致缺鐵性貧血，導致疲倦、食慾不振、氣促、心悸或頭痛等症狀。

據衛生署指出，貧血是一種常見的疾病，影響所有年齡層的人士，而缺鐵性貧血是其最常見的類型。沒有足夠的鐵，身體就不能產生足夠的血紅蛋白，而血紅蛋白是紅血球內的一種物質，負責將氧氣輸送到各種組織和器官。然而衛生署續指出，輕度的缺鐵性貧血可能沒有症狀，但中度至重度病例可能有疲倦、運動耐量低、食慾不振、氣促、心悸或胸痛、頭暈或頭痛等症狀。除了上述症狀外，大家還需要注意舌頭疼痛、指甲脆弱、經常吃紙或冰等非食物物品（異食癖），以及引致睡眠障礙的不安腿綜合症等其他症狀。

雖然缺鐵性貧血影響所有年齡層的人士，但有五類人士是高危群組，其中包括處於快速成長階段的兒童和青少年以及孕婦，因為身體變化相關的鐵需求量和紅血球生成有所增加；育齡婦女，因為經期失血；老年人，因攝入不足和各種慢性病；素食者，因為肉類及海鮮含有豐富鐵質，但不吃這類食物的人容易患上缺鐵性貧血；最後是經常捐血的人士，然而與捐血有關的缺鐵往往是暫時的問題，可以通過多吃富含鐵的食物來逆轉。

值得一提的是，輕度的缺鐵性貧血可能不會被發現，亦不會對健康構成重大風險。然而，嚴重的情況可能會產生四大影響。第一是「心臟問題」，因為心臟需要更努力地泵血以彌補血液攜氧能力的下降。這最終可能導致心臟衰竭；第二是「與懷孕相關的問題」， 因為缺鐵性貧血更容易導致新生兒早產和低出生體重；第三是「成長問題」， 缺鐵性貧血會影響兒童的成長和發展；最後是「影響免疫系統」， 增加疾病和感染的風險。

如果身體真的缺鐵，衛生署建議可從飲食習慣方面入手，如吃富含鐵的食物。以下六大飲食法則或可以幫助大家改善或預防缺鐵的情況。

1. 飲食均衡：據衛生署顯示，肉、蛋、海鮮、深綠葉蔬菜、乾果、豆類和豌豆是鐵的豐富來源。值得注意的是，肉類和海鮮中的血紅素鐵更容易被人體吸收。

2. 適可而止吃內臟：雖然大部分動物肝臟及其他內臟含豐富鐵質，但因為這類型食品含有高膽固醇及脂肪，因此不建議經常進食。

3. 維他命C助吸收：為了增強植物性食物中非血紅素鐵的吸收，建議同時進食含豐富維生素C的食物如橙、檸檬、青檸、西柚、奇異果、番茄、西蘭花等。

4. 小心咖啡及茶阻吸收：咖啡及茶含有多酚（Polyphenol）及單寧（tannins），兩者皆會阻礙鐵質吸收，所以建議避免在餐前兩小時至餐後兩小時內飲用 。

5. 切忌過量補給鐵質：鐵質儲存在身體最多可以維持約兩至三天，所以建議最好每兩至三天進食一些高鐵質的食物，吸收會較佳。

6. 不要亂吃鐵質補充劑：過量攝入鐵質會影響健康。因此，必須遵照醫生的指示服用，服用後須跟進效果。空肚、餐前1小時或餐後2小時服用鐵質或含鐵質的多種維生素及礦物質補充劑吸收的效果較佳，但個別人士服用後可能出現胃痛、作嘔、腹瀉等副作用，隨餐服用或可緩解以上不適。

鐵質較豐富的食物

1. 肉類、海產類：牛肉、豬 肉、羊肉等；蠔、蝦、蜆等

2. 蛋類、乾豆類及其製品：雞蛋、黃豆、小扁豆、紅腰豆、腐竹等

3.乾果類：提子乾、杏脯乾等

4. 果仁、種子類：腰果、 芝麻、花生等

5. 蔬菜類：菠菜、木耳等

6.穀物類：糙米、燕麥等、添加了鐵質的早餐穀物

製圖/文字：HealthConcept