【飲食潮流】了解生酮飲食的原理 為何盡情吃高脂食物也會瘦?

健康資訊
了解生酮飲食的原理

生酮飲食是近年非常流行的減肥方法,主打透過高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物結合的飲食來減重。為何這些人只攝取少量澱粉類,然後大口吃著高脂食物仍能降低體重嗎?有見不少人因而輕鬆減肥,難免引起大眾跟風,但生酮飲食隱藏嚴重的健康風險?

什麼是「生酮飲食」?

首先我們必先了解人體所需能量的三大來源:碳水化合物(醣類)、脂肪與蛋白質。營養學建議一般人應均衡攝取各種營養,其比例大約是碳水化合物佔 50%,脂肪佔 30%,蛋白質佔 20%,可以說是最均衡的飲食狀態。

簡單而言,生酮飲食就是大幅降低碳水化合物所佔的比例,從 50%降到 10%,甚至 5%,蛋白質比例維持不變,空缺出來的部分就靠脂肪填補,其比例就上升到 70%。以米食或麵食為主食的亞洲人來說,10% 以下的碳水化合物其實是相當低的比例。因為身體的各器官、組織,包括大腦在內,主要的能量來源是取自碳水化合物分解成的葡萄糖。當身體已經把飲食中攝取的葡萄糖消耗完,就會開始使用先前儲存起來的肝糖。當肝糖用盡後,身體就會從脂肪分解脂肪酸,過程就會產生「酮體」,大量釋放到血液中。

生酮飲食正是利用類似概念,在身體缺乏碳水化合物提供的葡萄糖作為能量來源,就會改用體脂肪作為替代方案。

生酮飲食本來是為治療癲癇症?

生酮飲食是用來控制兒童癲癇症發作的治療方針之一。1990 年代初期,已有研究結果指出,近1/3的癲癎病童在採用生酮飲食後完全停止發作,而另外近1/3的受試者發作次數減少逾半以上。其中的作用機制就是透過上述的酮體:大腦利用酮體產生能量後,會製造能穩定大腦的神經傳遞物質,減少腦部神經的過度興奮。 

生酮飲食真的可以減肥

生酮飲食真的可以減肥?

有一些實驗發現短期進行生酮飲食,的確能降低受試者的體重。在半年以內,生酮飲食的減重功效比低脂飲食更好,採用兩種減肥法的受試者成效相差達 3-5 公斤以上,減脂效果也較出色。

然而有長達一年多的整合研究發現,持續進行生酮飲食超過半年後,體重的變化相比普通低脂或低卡路里飲食,兩者的減重效果並沒太大分別。生酮飲食並不能幫助受試者減去更多體重。這代表生酮飲食的神奇減重作用很可能只是短暫。至於長期進行生酮飲食對體重的影響,至今仍不太明確。

再者這種飲食法難以長期堅持下去,因為大部份人都會遇到:

一、外食很難完全避免碳水化合物,但每天自備三餐又耗費心力;
二、正宗生酮飲食可選的食物其實非常有限,因為碳水化合物除了飯、麵、麵包或早餐穀物,更包括水果、澱粉類蔬菜、豆類、奶類製品和各種零食。

生酮飲食適合什麼人?

由於生酮飲食對三大營養素的攝取比例,與傳統差距大,因此對於健康欠佳的人不建議採取。而且生酮飲食最大的缺點在於過份限制性,不容易堅持。一旦恢復正常的飲食方式,體重就很容易反彈。

特別一提,若是自行採用生酮飲食減肥,分解脂肪的過程中產生的酮體數量太大,進入血液後會產生副作用,例如噁心、嘔吐、脫水,甚至會有厭食現象等等。 

這些現象往往會給人一種「減重成功」的假象,更嚴重的是,酮體產生比消耗更多的時候,有些人可能感到暈眩,或是影響心臟功能,甚至可能死亡。

總結而言,生酮飲食是一個相當另類,具有潛在危險性的減肥方法。如想嘗試,一定要先徵詢有經驗的醫生和營養師精準的計算身體所需熱量、決定施行時間長短和細節,決不可以貿然自行其事。

資料來源:healthlineInt J Environ Res Public Health.Arch Intern Med
製圖/文字:Health Concept 

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