【適可宜止】為何我們總是吃太飽？了解吃到七分飽的益處

肥胖是許多疾病的來源，餐餐吃飽飽自然是造成肥胖的原因之一。其實有越來越多研究指出，每餐吃到七分飽不僅對身體好，還能控制熱量的攝取，正是最好的飲食份量攝取。

為何我們容易吃太多？

其實每個人多半會有「抑制飲食欲望」的能力，而這種能力來自於一種脂肪激素──「瘦體素」（Leptin）。瘦體素是一種特殊的蛋白質，無論是孩子、成年人、老年人，每個人的脂肪組織都會製造「瘦體素」。

「瘦體素」的濃度高低與飲食意慾成反比。當瘦體素濃度增加，「飽食中樞」就會發揮作用，產生飽足感，讓人自然停止進食。反之，當瘦體素濃度降低，人的「進食中樞」就會發出訊號，引發食慾。

當大腦的飽食中樞接收「已吃進食物」的訊息後，會促使身體自動分泌一系列激素，包括瘦體素、膽囊收縮素等。這些激素通常等飽食中樞接受刺激（即「已進食」訊息）20分鐘後，才開始分泌。如果吃太快，飽食中樞便來不及在第一時間反應，很容易吃撐了還不自覺。

我們該吃多少就足夠？

近年有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而「七分飽」則能提高身體代謝力，延緩身體老化。

例如有一項利用老鼠的實驗顯示，控制熱量攝取能促進腸道益菌（如乳酸菌）的生長，壞菌也有效降低，控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長了。發表在《Science》期刊上的猴子實驗，經過長達20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神而且30年後七分飽的猴子有37%的存活率，但吃飽的猴子竟然只有17%存活率，證明餐餐只吃七分飽的猴子較長壽健康。 

怎樣才算七分飽？

五分飽：已經不覺得餓，感覺胃裡比較平和了，但是對食物還有比較高熱情。如果這時候撤走食物會有沒吃飽的感覺，還沒到下一餐的時間就已經餓得受不了。

六分飽：撤走食物之後，雖然不覺得餓，但也會覺得不滿足，下一餐之前會餓得比較明顯。

七分飽：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。

八分飽：感覺已經飽了，但是如果要再吃幾口也不難受。

九分飽：還能勉強吃進去幾口，但是每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿了食物。

十分飽：一口都吃不進去了，再吃一口都會痛苦，想吐。

總括而言，七分飽是一種因人而異的感覺，並不好衡量。大家要摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。如果提前感到肚餓，就代表沒吃到七分飽，下一餐可以適當再增加一點飯量。

怎樣養成七分飽的習慣？

1.多喝水：補充適量的水分可以加速體內新陳代謝，提高代謝力而飯前喝一杯水也能佔據部分胃容量，減少多餘食物的攝取。

2.專心用餐：邊吃飯邊看電視或聊天，都會影響大腦接收「飽」的感覺，而不自覺的一直塞東西到胃裡，不小心吃得太飽了。

3.細嚼慢嚥：每一口都咬20下以上，有助於唾液分泌以分解食物，減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃，也能放鬆胃部緊繃，可感受到胃部慢慢填充食物的感覺，並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。

4.多吃膳食纖維：蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維，不只能增加飽足感，又有助於消化，因此，不妨多加攝取這一類食物。

資料來源：healthline、Science、Nature
製圖／文字：Health Concept