【適可宜止】為何我們總是吃太飽?了解吃到七分飽的益處

了解吃到七分飽的益處

肥胖是許多疾病的來源,餐餐吃飽飽自然是造成肥胖的原因之一。其實有越來越多研究指出,每餐吃到七分飽不僅對身體好,還能控制熱量的攝取,正是最好的飲食份量攝取。

為何我們容易吃太多?

其實每個人多半會有「抑制飲食欲望」的能力,而這種能力來自於一種脂肪激素──「瘦體素」(Leptin)。瘦體素是一種特殊的蛋白質,無論是孩子、成年人、老年人,每個人的脂肪組織都會製造「瘦體素」。

「瘦體素」的濃度高低與飲食意慾成反比。當瘦體素濃度增加,「飽食中樞」就會發揮作用,產生飽足感,讓人自然停止進食。反之,當瘦體素濃度降低,人的「進食中樞」就會發出訊號,引發食慾。

當大腦的飽食中樞接收「已吃進食物」的訊息後,會促使身體自動分泌一系列激素,包括瘦體素、膽囊收縮素等。這些激素通常等飽食中樞接受刺激(即「已進食」訊息)20分鐘後,才開始分泌。如果吃太快,飽食中樞便來不及在第一時間反應,很容易吃撐了還不自覺。

我們該吃多少就足夠?

近年有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,而「七分飽」則能提高身體代謝力,延緩身體老化。

例如有一項利用老鼠的實驗顯示,控制熱量攝取能促進腸道益菌(如乳酸菌)的生長,壞菌也有效降低,控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長了。發表在《Science》期刊上的猴子實驗,經過長達20年觀察發現,只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多,皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神而且30年後七分飽的猴子有37%的存活率,但吃飽的猴子竟然只有17%存活率,證明餐餐只吃七分飽的猴子較長壽健康。 

為何我們容易吃太多

怎樣才算七分飽?

五分飽:已經不覺得餓,感覺胃裡比較平和了,但是對食物還有比較高熱情。如果這時候撤走食物會有沒吃飽的感覺,還沒到下一餐的時間就已經餓得受不了。

六分飽:撤走食物之後,雖然不覺得餓,但也會覺得不滿足,下一餐之前會餓得比較明顯。

七分飽:胃裡面還沒有覺得滿,但對食物的熱情已經有所下降,主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃,但如果撤走食物,換個話題,很快就會忘記吃東西的事情。

八分飽:感覺已經飽了,但是如果要再吃幾口也不難受。

九分飽:還能勉強吃進去幾口,但是每一口都是負擔,覺得胃裡已經脹滿了食物。

十分飽:一口都吃不進去了,再吃一口都會痛苦,想吐。

總括而言,七分飽是一種因人而異的感覺,並不好衡量。大家要摸索自己七分飽的飯量,需要一個不斷感受和調整的過程。如果吃飯時間相對規律、固定,這頓吃了七分飽,第二餐之前是不會提前飢餓的。如果提前感到肚餓,就代表沒吃到七分飽,下一餐可以適當再增加一點飯量。

怎樣養成七分飽的習慣?

1.多喝水:補充適量的水分可以加速體內新陳代謝,提高代謝力而飯前喝一杯水也能佔據部分胃容量,減少多餘食物的攝取。

2.專心用餐:邊吃飯邊看電視或聊天,都會影響大腦接收「飽」的感覺,而不自覺的一直塞東西到胃裡,不小心吃得太飽了。

3.細嚼慢嚥:每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,減少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃,也能放鬆胃部緊繃,可感受到胃部慢慢填充食物的感覺,並讓自己接受大腦傳導來的飽足感。

4.多吃膳食纖維:蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維,不只能增加飽足感,又有助於消化,因此,不妨多加攝取這一類食物。

資料來源:healthlineScienceNature
製圖/文字:Health Concept 


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