【醫學專欄】染疫後腸道益菌群失平衡 服用益生菌補充劑非唯一選擇

Omicron橫掃香港，不少朋友不幸中招。根據中大研究，75%人染疫後有「長新冠」。其中患者的腸道菌群失去平衡，腸道益菌減少，壞菌增加，菌群的多元性亦有下降。腸道益菌可確保免疫系統作出正常反應，防止病原體感染引發大病。所以，腸道健康，免疫力亦得以提升。看到這裡，不少人都打算買些益生菌補充劑補一補，但先不要心急，天然食物還是吸取益生菌的最佳來源。

哪些食物含益生菌？

未經烹煮的新鮮蔬菜和水果都含有益生菌，而且這些食物都含有豐富的纖維和營養素。多吃新鮮的蔬菜或水果沙律，已可補充適當的益生菌。

除此之外，豆製乳酪、日本納豆/味噌、德國酸菜（Sauerkraut）和印尼傳統食材「天貝」（Tempeh）都富含益生菌，有助改善腸道健康。不過味噌、酸菜和泡菜都含高鈉，不宜進食過多。

可進食益生菌補充劑？

首選必然是從天然食物吸取益生菌，不過，如有需要，也可以服用益生菌補充劑。菌種當中，以乳桿菌屬（Lactobacillus genus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium genus）及布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）的研究最多和最全面，選購時可看看產品有沒有包括以上這些菌種。劑量方面，建議選擇成人每劑最少50億CFU（即Colony Forming Units）益生菌，小朋友則需要每劑最少10億 CFU。

膠囊還是粉末狀益生菌補充劑？ 

益生菌有可能被胃酸破壞，所以膠囊、丸狀的益生菌補充劑，比粉狀或飲料益生菌更容易在胃酸中存活。

幾時食？

餐前半小時或睡前一小時，因為此時胃酸較少，降低益生菌被胃酸消滅的機會。

還有甚麼需要留意？

我們不能單靠益生菌補充劑維持腸道健康，而是為腸道菌群提供食物「益生元」（Prebiotics），營造健康的腸道環境。整全蔬食有利「培養」益生菌，這些食物通常含有高纖維，例如原狀無精製的全穀物、豆類、堅果、種子和蔬果。而含有益生元的食物包括燕麥、蘋果、香蕉、大蒜、薏米、洋蔥、亞麻籽等等。養好腸道菌群，可幫助排便，亦可提升免疫力。

另外，我們也要盡量少吃以下食物：高脂、高糖、代糖、精製、低纖維的食物以及酒精飲品，因為它們會削弱腸道益菌的生長。還有，一些處方抗生素都會能殺害腸道益菌，因此要避免非必要的抗生素處方。

撰文：

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士