【精神飽滿】每天不需睡足8小時？了解睡眠充足的3大好處

大部份都市人都睡眠不足，雖然大家都知道經常捱夜不僅精神欠佳，更會對健康造成長遠影響。但我們到底每天要睡多少時間才叫充足？到底睡眠充足對身體有什麼正面影響？大家也常會聽聞「每天睡夠8小時」，這是否真確？

每天要睡多少才充足？

其實美國國家睡眠基金會的研究就發現，不同的年齡層，所需的睡眠時間不一：

4-12 個月新生兒：12-17 小時

此時的睡眠深淺會影響新生兒大腦的發展，所以需要大量睡眠。此外，新生兒的睡眠中，大概有一半的時間都在作夢。

1-2 歲幼兒：11-14 小時

這個階段的幼童開始形成有日夜週期的生物鐘狀態，雖然日間仍有多次的片段睡眠，但清醒的時間已逐漸增加。

3-5 歲嬰兒：10-13 小時

學齡前幼童已建立明顯的日夜週期生物鐘狀態，總睡眠量減少至12個小時左右，通常日間大多可以保持清醒，但因為尚在發育的緣故，日間仍需要一次小睡。

6-13 歲兒童：9-11 小時

當到達進入小學後的年紀時，人體一天的總睡眠量大約是9-11個小時，有些孩童會在中午午睡或是在集中精神上了半天課後，覺得疲累想睡，是正常現象。

14-17歲青少年：7-9 小時

隨著生理發育越來越成熟，睡眠時間可稍微縮短，而青少年階段於課業上和人際關係上會花費不少時間，但睡眠時間只要不少於7小時即可。

18-64歲成人：7 小時以上

從青年、成年到老年人之前階段，基本上所需睡眠時間都相同。然而這個階段也是正為事業或家庭勞心勞力的時期，所以報告也建議只要睡眠不少於6小時，但最長不要超過11小時。換句話說，成年人並非一定要睡到8小時才能恢復精神。

65歲以上的老人：7-8小時

進入65歲以上的階段，身體新陳代謝降低，使得睡眠的狀態變成，日間因為精神疲累，所以小睡的次數變多，而夜晚也因為無法維持長時間的睡眠周期，造成晚上睡得比較少，睡眠時也會有20%的時間在作夢。

睡眠充足有什麼好處？

一、控制體重

過去有研究發現，睡眠時間較短的兒童，其肥胖機率高達89％，成人為55％。因為缺乏睡眠會使體內的一種激素：瘦素（Leptin）減少，而使飢餓肽（Ghrelin）增多，使食慾增加，且偏好重口味又不健康的食物。

另一個臨床實驗也發現，只要4-5個晚上睡眠不足，體重就會增加0.4-0.8kg。另一個對照的研究：有651位肥胖者，睡眠品質好者，體脂肪減得比較多，同時，減重後復胖率較低。

二、強化心臟

充足的睡眠不僅可以減輕心臟負擔，還可以調節我們的血壓，給我們人體重要的臟器一些休息時間。綜觀過去15項研究發現，睡眠不足的人罹患心臟病和中風的機率，遠高於每晚睡7-8小時的人。

美國心臟協會研究發現，睡眠不足與心臟動脈鈣化的積累正相關，代表鈣化指數愈高，動脈狹宰的風險也愈高，特別是鈣在動脈中積聚會形成斑塊，就會提高罹患心臟病的風險。研究還發現，每晚少睡1小時的人，提高33%鈣在動脈中積累的風險；若睡眠時間少於6個小時的人，其發生心臟動脈變化的危害最大。

三、降低糖尿風險

睡眠不足會影響血糖，並降低胰島素（Insulin）敏感度。在一項研究中，全為健康年輕男性的受試者經過連續6天限制只睡4小時後，皆出現了糖尿病前期的症狀，但將他們的睡眠時間增加並維持1週後，這些症狀竟消失了。

資料來源：Sleep Foundation、healthline
製圖／文字：Health Concept