【運動飲食】運動後進食容易肥? 營養師教你運動後飲食選擇

營養食物
運動後進食容易肥? 營養師教你運動後飲食選擇

迷思1:運動後進食吸收更多,容易變胖?

運動後進食

這個說法對了一半,由於運動完後體內血液循環提升,進食的吸收率會更好。但由於運動後吸收營養大多運輸到肌肉補充消耗的「肝醣」,只要計算好攝取量,並不會轉為體內脂肪。

如果運動時間在餐前,研究顯示事實上儘快控制於30分鐘內進食,會比起拖長相隔時間導致的體重及體脂上升較少。但如果運動時間在餐後,本來沒有宵夜習慣下,額外進食錯誤的食物則會容易抵銷運動效果,甚至導致增重。

例外是如果以增肌為目標進行重量及阻力訓練、則建議需要以1:6進食氨基酸及高GI醣分,有助提升肌肉蛋白質合成超過三陪。

迷思2:運動後一定要喝蛋白粉?

喝蛋白粉

很多時都聽到運動後需要喝乳清蛋白粉或奶昔,幫助復修肌肉。運動類型、強度的不同,對於肌肉的消耗亦不一樣。

一般平衡運動對於肌肉耗損是最低、有氧運動次之、重訓及阻力訓練最高。除非運動時間持續較長,不然進行平衡運動及有氧運動後,並不需要補充蛋白粉。這些運動包括拉伸、溫和的瑜伽、跑步等。只有進行重力及阻力訓練後,需要增加蛋白質攝取。

的確,蛋白粉是一個不錯的途徑。蛋白粉中的蛋白質含量比起膳食中的肉類高。肉類因為含有水份,一般蛋白質含量最多為~30%,而蛋白粉卻可以達到80%以上。 但需要注意,高蛋白含量同時帶來較高的熱量攝取。如果蛋白質攝取量高於肌肉蛋白合成,多餘的會被轉化為脂肪儲存。

建議清楚釐定個人運動目標,到底是減重、減脂、或是增肌,再配合適當的運動和飲食配合。

迷思3:運動後要喝運動飲料嗎?

運動飲料

除非運動在室外進行,而且在太陽底下水份流失嚴重,不然補充清水已經足夠。

市面的運動飲料主要含鈉、鉀和葡萄糖。一般葡萄糖含量較高,每100毫升日行一粒方糖。加上鈉和鉀質攝取過量輕則可增加疲倦感、甚至導致血壓上升、以及影響心跳率。

運動後建議飲食:

平衡運動—雞胸田園沙律+椰子水

均衡輕食及補充水份

有氧運動—香蕉+燕麥奶

容易消化的高纖維澱粉質為運動提供能量

重訓及阻力訓練—雞蛋牛油果全麥三文治+豆漿

豐富蛋白質增肌以及幫助肌肉復修 

澳洲註冊營養師

作者:Ariel Chan 陳曼婷|Aranth安曼營養澳洲註冊營養師 

你可能感興趣