【運動飲食】運動後進食容易肥？ 營養師教你運動後飲食選擇

迷思1：運動後進食吸收更多，容易變胖？

這個說法對了一半，由於運動完後體內血液循環提升，進食的吸收率會更好。但由於運動後吸收營養大多運輸到肌肉補充消耗的「肝醣」，只要計算好攝取量，並不會轉為體內脂肪。

如果運動時間在餐前，研究顯示事實上儘快控制於30分鐘內進食，會比起拖長相隔時間導致的體重及體脂上升較少。但如果運動時間在餐後，本來沒有宵夜習慣下，額外進食錯誤的食物則會容易抵銷運動效果，甚至導致增重。

例外是如果以增肌為目標進行重量及阻力訓練、則建議需要以1:6進食氨基酸及高GI醣分，有助提升肌肉蛋白質合成超過三陪。

迷思2：運動後一定要喝蛋白粉？

很多時都聽到運動後需要喝乳清蛋白粉或奶昔，幫助復修肌肉。運動類型、強度的不同，對於肌肉的消耗亦不一樣。

一般平衡運動對於肌肉耗損是最低、有氧運動次之、重訓及阻力訓練最高。除非運動時間持續較長，不然進行平衡運動及有氧運動後，並不需要補充蛋白粉。這些運動包括拉伸、溫和的瑜伽、跑步等。只有進行重力及阻力訓練後，需要增加蛋白質攝取。

的確，蛋白粉是一個不錯的途徑。蛋白粉中的蛋白質含量比起膳食中的肉類高。肉類因為含有水份，一般蛋白質含量最多為～30%，而蛋白粉卻可以達到80%以上。 但需要注意，高蛋白含量同時帶來較高的熱量攝取。如果蛋白質攝取量高於肌肉蛋白合成，多餘的會被轉化為脂肪儲存。

建議清楚釐定個人運動目標，到底是減重、減脂、或是增肌，再配合適當的運動和飲食配合。

迷思3：運動後要喝運動飲料嗎？

除非運動在室外進行，而且在太陽底下水份流失嚴重，不然補充清水已經足夠。

市面的運動飲料主要含鈉、鉀和葡萄糖。一般葡萄糖含量較高，每100毫升日行一粒方糖。加上鈉和鉀質攝取過量輕則可增加疲倦感、甚至導致血壓上升、以及影響心跳率。

運動後建議飲食：

平衡運動—雞胸田園沙律+椰子水

均衡輕食及補充水份

有氧運動—香蕉+燕麥奶

容易消化的高纖維澱粉質為運動提供能量

重訓及阻力訓練—雞蛋牛油果全麥三文治+豆漿

豐富蛋白質增肌以及幫助肌肉復修 

作者：Ariel Chan 陳曼婷｜Aranth安曼營養澳洲註冊營養師