【營養學】簡單認識膳食纖維！水溶性和非水溶性有分別 有利腸道、血糖健康

膳食纖維（Dietary Fiber）多來自於植物中，是一種無法被人體吸收消化的碳水化合物物質。膳食纖維沒脂肪、熱量低；有助減少脂肪吸收及減慢糖分攝取，還有利控制血糖。科學界認為膳食纖維對人體健康非常有幫助。

膳食纖維又被稱為「腸道的清道夫」。由於它不被分解及有吸水膨脹的作用，所以在消化過程中，可以發揮增加大便和令大便有充足水分，輕易排出的作用；有助促進腸道蠕動，改善便秘。

相信不少也聽過，膳食纖維可分為水溶性纖維 (Soluble fiber) 和非水溶性纖維 (Insoluble fiber) 兩種。但兩者的分別，大家又是否知道呢？ 

香港營養師協會的資訊指出，「水溶性纖維主要可於水果肉、燕麥片、薏米和乾豆類找到。進食後它會在大腸內被細菌分解後形成啫哩狀物，減慢食物的消化速度，減慢血糖吸收，有助穩定血糖水平。另一功績是結合膽汁，將過多膽汁排出體外，間接有助降低血內膽固醇。

非水溶性纖維主要可於綠葉蔬菜、全麥穀類及水果外皮中找到。它不能被腸臟細菌分解，但卻能如海綿般吸收水份，增加大便的鬆軟程度，令大便較易被排出，有效防止便秘。同時它亦可增加飽感，對控制食量也有一定幫助。」

簡單而言，以下4大食物類型都含有豐富的膳食纖維：
全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、堅果與種籽類。 

據美國營養與飲食學會建議，亞洲成年人每日應攝取20至25克食用纖維素。兒童每天所需的膳食纖維量則是他們的年齡加5克，即是1名5歲兒童的每天膳食纖維攝取量應是10克左右。

要攝取足夠纖維量，適宜於早、午、晚三餐多選擇高纖維食物，同時要補充足夠水分，才能令纖維的功效得以發揮。

圖／文字：Health Concept