【快樂科學】總是感覺鬱鬱不歡？多吃5種食物可改善心情

處於高壓社會的現代人，壓力指數自然居高不下，加上疫情持續，導致平日的減壓活動也無奈中斷。大家或可嘗試適度改變日常飲食內容，多攝取富含色胺酸的食物。雖然不能營養解決現實問題，但確實有助於安撫心情，減少焦慮。

血清素有什麼功能？

血清素（Serotonin）是一種神經傳導物質，存在於人的大腦、腸道和血小板中，可以改善情緒、減少憂鬱和焦慮、改善睡眠，並能提升認知能力、記憶力。而且，血清素是睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」的原料之一，缺少原料就會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠障礙。

飲食真的可以改善情緒？ 

由於人體不能自行製造色胺酸的必需胺基酸（Essential amino acid），唯有經由飲食攝取才有原料轉換成血清素。

過去曾有短期實驗進行色胺酸與情緒的研究，學者讓健康受試者每天攝取高色胺酸飲食，劑量達到每公斤體重10毫克，在為期4天的研究中，攝取高色胺酸飲食的受試者較少出現憂鬱情緒。

一般而言，富含蛋白質、鐵、維生素B2和B6的食物都含有色胺酸，可幫助提升心情。而體內的大部分血清素，都是在腸道裡製造的，大腦則是製造少量的血清素。如果含色胺酸的食材與碳水化合物一起吃最有效，因為色胺酸需要碳水化合物，才能到達大腦並產生血清素，且體內因血糖上升而分泌的胰島素（Insulin）可幫助胺基酸吸收。

哪些食物可以提升血清素？

一、三文魚

三文魚除了富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能幫助骨骼強健、維持皮膚狀況和眼睛的健康。它也富含維生素D，可維持身體肌肉健康，通常大約2份三文魚可滿足1週的色胺酸量。

而哈佛大學的研究報告指出，深海魚的魚油蘊含Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

二、雞蛋

雞蛋是優質蛋白質來源，富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂，色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅，酪胺酸可以讓人更專注，卵磷脂則能對抗壓力，強化神經傳導功能。然而，蛋黃有膽固醇高的疑慮，因此，一般人每天可以吃一顆蛋，但有高血脂的人，則一週最多可吃三顆蛋。

三、菠菜

根據研究發現，如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象，其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關，因為上述三種神經傳導物質，對情緒都有正向的影響。蔬菜中的菠菜是葉酸含量最高的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收，所以並不是補鐵最好的蔬菜，但卻是補充葉酸的好蔬菜。

四、奶製品

牛奶富含大量鈣質及色胺酸，都是人體的神經傳導重要物質，可增加血清素分泌，讓人的情緒穩定，所以，當人睡不好時，喝杯牛奶，心情會舒暢，較好入眠。如果平常多吃奶製品，例如乳酪、芝士等，心情會愉快。

五、豆製品

大豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，其豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」，這是讓我們思考清晰的神經傳導物質。

此外，大豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素，是合成血清素的重要元素。大豆亦是含麩胺酸（Glutamine）數一數二的食物，可以在體內代謝成γ-氨基丁酸（GABA），幫助心情放鬆不焦躁。

資料來源：Arch Psychiatr Nurs.、Medical News Today、healthline
製圖／文字：Health Concept