【營養食物】早餐穀麥片如何選？ 營養師教你三大穀麥好處

穀物片的類型及營養

市面上常見的穀麥類產品主要分為三類：Cereal、Granola以及Muesli。

1. Cereal 

Cereal 加工程度最高，是以穀物磨成粉末後，重新塑形並添加糖粉、食用色素、調味添加劑後製成的穀麥片，與原材料原型相差較大。通常市面上的cereal多使用白米、粟米等較高升糖指數的澱粉質來源。

雖然味道上較佳，但大部份營養越加工過程中流失，因此應盡量選擇後期添加營養補充劑的產品。

2. Granola

Granola 是穀物完整地以蜂蜜烘烤而成的產品大多會添加堅果、果乾調味。

雖然營養上流失較少，但由於添加了蜂蜜使糖分及熱量提高。因此並不一定是健康的早餐之選。以常見的Calbee 水果穀麥營養麥片為例，每100克含440卡，等於白飯的兩倍，而且其中63%成份都是果糖以及添加糖等單醣。

3. Muesli 

Mueseli即是加工程度最低，只是將穀物壓扁、並不經過烘焙，因此營養成分上保留最為完整。但由於大部份產品同樣會加入堅果及果乾，因此糖分或熱量並不一定比Granola低，還是要留意配方及營養標籤作出選擇。

果仁VS乾果口味穀麥片—那一款較佳？ 

比較多款市面上同系列的果仁味及水果味穀麥片，可以看到相同系列的產品熱量上相差不大，但果仁口味更多來自蛋白質，而乾果味則來自碳水化合物。果仁作為優質的蛋白質來源，進食能夠增強飽足感。而相反果乾含有大量單醣，容易引起血糖浮動及增加飢餓感。

如何選擇及進食穀麥片才可以健康減重？

選擇穀麥片，需要留意蛋白質、纖維以及糖含量。蛋白質以及纖維亦能夠幫助提高飽腹感，建議選擇蛋白質含量高於10%、以及使全穀麥製成的餐品。至於理想中零添加糖或蜂蜜最好，但如果比較喜歡口味甜一點的人士亦可選擇糖份低於15克/100克的產品。

建議可加到脫脂牛奶或希臘乳酪中進食，增加整體蛋白質及鈣質營養平衡。

作者：Ariel Chan 陳曼婷｜Aranth安曼營養澳洲註冊營養師