【醫學專欄】染疫後腸道益菌群失平衡 服用益生菌補充劑非唯一選擇

染疫後腸道益菌群失平衡

Omicron橫掃香港,不少朋友不幸中招。根據中大研究,75%人染疫後有「長新冠」。其中患者的腸道菌群失去平衡,腸道益菌減少,壞菌增加,菌群的多元性亦有下降。腸道益菌可確保免疫系統作出正常反應,防止病原體感染引發大病。所以,腸道健康,免疫力亦得以提升。看到這裡,不少人都打算買些益生菌補充劑補一補,但先不要心急,天然食物還是吸取益生菌的最佳來源。

哪些食物含益生菌?

含益生菌食物

未經烹煮的新鮮蔬菜和水果都含有益生菌,而且這些食物都含有豐富的纖維和營養素。多吃新鮮的蔬菜或水果沙律,已可補充適當的益生菌。

除此之外,豆製乳酪、日本納豆/味噌、德國酸菜(Sauerkraut)和印尼傳統食材「天貝」(Tempeh)都富含益生菌,有助改善腸道健康。不過味噌、酸菜和泡菜都含高鈉,不宜進食過多。

可進食益生菌補充劑?

益生菌補充劑

首選必然是從天然食物吸取益生菌,不過,如有需要,也可以服用益生菌補充劑。菌種當中,以乳桿菌屬(Lactobacillus genus)、雙歧桿菌屬(Bifidobacterium genus)及布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)的研究最多和最全面,選購時可看看產品有沒有包括以上這些菌種。劑量方面,建議選擇成人每劑最少50億CFU(即Colony Forming Units)益生菌,小朋友則需要每劑最少10億 CFU。

膠囊還是粉末狀益生菌補充劑? 

益生菌補充劑

益生菌有可能被胃酸破壞,所以膠囊、丸狀的益生菌補充劑,比粉狀或飲料益生菌更容易在胃酸中存活。

幾時食?

餐前半小時或睡前一小時,因為此時胃酸較少,降低益生菌被胃酸消滅的機會。

還有甚麼需要留意?

我們不能單靠益生菌補充劑維持腸道健康,而是為腸道菌群提供食物「益生元」(Prebiotics),營造健康的腸道環境。整全蔬食有利「培養」益生菌,這些食物通常含有高纖維,例如原狀無精製的全穀物、豆類、堅果、種子和蔬果。而含有益生元的食物包括燕麥、蘋果、香蕉、大蒜、薏米、洋蔥、亞麻籽等等。養好腸道菌群,可幫助排便,亦可提升免疫力。

另外,我們也要盡量少吃以下食物:高脂、高糖、代糖、精製、低纖維的食物以及酒精飲品,因為它們會削弱腸道益菌的生長。還有,一些處方抗生素都會能殺害腸道益菌,因此要避免非必要的抗生素處方。

撰文:

香港港安醫院—司徒拔道

健康生活促進中心

註冊營養師熊妙華博士 


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