【營養食物】蔬菜顏色會影響營養?了解深色蔬菜的營養價值

營養食物
了解深色蔬菜的營養價值

相信大家自小就聽到要「多吃蔬菜對身體有益」,許多人以為所有蔬菜蘊含的營養價值都差不多,每天只要吃足夠份量的蔬菜便可。事實上不同色彩的蔬果都蘊藏著不同的營養,其中最常聽到「深色蔬菜營養價值更高」,箇中原理到底是什麼呢?深色蔬菜又有什麼優勝之處?

深色蔬菜是指哪些種類?

深色蔬菜的色彩較為鮮艷,大致可劃分為4種顏色:

1. 深綠色—菠菜、小白菜、韭菜、小棠菜、芥蘭等,多為綠葉菜;

2. 深紫色—紫椰菜、紅莧菜;

3. 紅色—番茄、辣椒;

3. 橙色—紅蘿蔔、南瓜。
而淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜,顏色相對較淺,如白菜、白蘿蔔、蓮藕和冬瓜等。

為何這些蔬菜的色彩如此鮮艷?

其實一般存在於蔬菜中的顏色有紅、橙、黃、綠、紫、黑、白七種顏色。如蕃茄的紅色是茄紅素;紅蘿蔔的橙色是胡蘿蔔素、蔬菜中的綠色是葉綠素,茄子的紫色是花青素等。

深色蔬菜比淺色蔬菜更有營養?

蔬菜顏色的深淺確實對營養成分也有影響,顏色越深,所含的營養就越多。就以外觀非常接近的椰菜花和西蘭花為例,數據顯示同一份量的西蘭花蘊含的鈣、維他命C、維他命B2都比椰菜花多出幾乎一倍。而且西蘭花更具備椰菜花幾乎沒有的維他命A、β-胡蘿蔔素和葉黃素。

基本上深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的鈣、鐵、胡蘿蔔素、維他命k1、維他命B2、維他命C、胡蘿蔔素等。即使是同一種蔬菜的不同部位營養也大相徑庭,葉部的維他命含量一般高於根莖部。

深色蔬菜並非人人適宜?

綠色蔬菜含有豐富的鉀離子,對於腎功能不全患者,由於體內的鉀無法有效排除體外,因此需要透過限制飲食中的鉀攝取,來降低腎臟的負擔,以及避免高血鉀造成的併發症。

我們要吃多少深色蔬菜才足夠?

深色蔬菜的攝取量取決於年齡、性別和活動量。一般人每日進食3份(300g)的蔬菜之中有1.5份(150g)為深色蔬菜就能攝取足夠營養。其實平常飲食應該考慮多種蔬菜搭配,不要盲目追求顏色,唯有攝取各種顏色的蔬果才能攝取豐富的營養。

資料來源:台灣行政院農業委員會、台灣食藥署、FDC、台灣衛生福利部
製圖/文字:Health Concept 

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