【一石二鳥】怎樣可以吃得健康又快樂？5款有效減壓的食材

每當感到壓力大時，不少人會想要吃甜食，因為血糖大幅上升時，血清素的濃度也會提升，進而帶來愉悅感。不過大家都知道甜食對身體弊多於利，其實有什麼食材可以吃得健康又快樂？事實上有不少營養素均可有令人放鬆安定的效果，本文將會從營養學角度分享5款健康食材，讓大家滿足到口腹之慾之餘，更能減輕壓力。

一、抹茶

抹茶含有一種稱為茶氨酸的氨基酸，2017年的一項回顧研究中，分析的49個研究，結果發現茶氨酸可以幫助改善情緒，降低憂鬱，幫助身體放鬆跟情緒穩定。只要40毫克就可以產生作用，而200毫克的效果更明顯，類似鎮定劑帶來的作用，減少緊張、焦慮的感覺。 而抹茶中的茶氨酸比一般綠茶更多，喝純抹茶的效果也會更好。

二、蕃薯

蕃薯這類含有維他命C和鉀的碳水化合物，可以降低壓力賀爾蒙的分泌。一個為期8週的飲食研究發現，吃全穀類、高營養價值的碳水化合物，比吃一般高油、精緻飲食的人，壓力賀爾蒙較低，而蕃薯就是簡單又營養的碳水化合物。

三、泡菜

所謂「腸道就像我們的第二個大腦」，腸道的健康也會影響到大腦的健康。主要以大白菜和蘿蔔製成的泡菜，與所有發酵食品一樣富含益生菌、維他命、礦物質和抗氧化劑。不少研究表明發酵食品有助於減輕壓力和焦慮，其中一項針對710名年輕人的研究當中就發現，更頻繁地食用發酵食品的人較少出現社交焦慮症狀。

美國一項動物研究更發現，給予老鼠益生菌飲食後，睡眠品質比未有食用的對照組良好，可見腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠。   

四、雞蛋

日常吃得到的雞蛋正是一種超級食物，集合多種維他命、礦物質和蛋白質，是抗發炎、抗憂鬱的好食材。而且雞蛋是一種完整的蛋白質，意味著它包含人體生長發育所需的所有必需氨基酸，同時也包括了色氨酸，補充足夠的色氨酸，就可以製造充分的血清素來改善大腦的壓力，幫助身體放鬆。

五、西蘭花、椰菜花

十字花科的植物如西蘭花有豐富的蘿蔔硫素（Sulforaphane），能幫助保護神經，原本是研究負責對抗關節炎等發炎，但後續發現它同時也能幫助大腦抗發炎，安定情緒跟抗憂鬱。 

不過快速的加熱會使酵素去活化，導致蘿蔔硫素無法從他的前驅物中解離出來，所以十字花科的這些蔬菜事先應該切好，讓它酵素產生活性，在切完之後靜置一段時間之後才下鍋。

資料來源：healthline
製圖／文字：Health Concept