【飲食習慣】一頓飯至少要吃15分鐘?進食太快可引發4大問題
現代人生活節奏急速,就連吃飯都講求「速戰速決」。然而我們狼吞虎嚥省下來的時間,終歸要用健康來補償。其實吃太快可引發肥胖、糖尿病和腸胃疾病的風險。
肥胖
有日本研究團隊為了解進食速度是否會長期影響體重數值,因此蒐集529名男性的健康報告,追蹤體重變化長達8年,結果發現進食速度快的組別,8年後平均體重增加1.9公斤;而進食速度適度及慢的組別,平均體重增加0.7公斤。因此以長期來說,慢慢吃有助減緩體重增加。
進食過量
當我們進食時,大腦需要至少15分鐘去接收「吃飽了」的訊息,如果我們進食速度過快,當大腦還來不及反應時,我們就已經吃過量了,當然就很容易發胖。
有一篇綜合分析了23篇文獻數據的研究表明,吃飯速度快的人群比吃飯慢的人,患肥胖症的風險增加2.15倍。而在兒童中的研究發現,吃飯太快不僅更容易發胖,還會影響未來的健康狀況。
增加糖尿病風險
因為吃飯速度過快,人體要在短時間內分泌大量的胰島素,會加重胰腺的負擔,增加患糖尿病的風險。
損害消化系統
因為進食速度太快,食物沒有經過多次咀嚼,以大分子的形式進入胃部,容易造成消化不良,而胃部必須分泌更多胃酸以幫助消化,這會增加腸胃的負荷。長時間狼吞虎嚥也容易導致胃病、腸胃炎、腸胃吸收困難、胃潰瘍、十二指腸炎等消化器官疾病。
如何改善飲食習慣?
1. 專心用餐,避免在用餐時看電視或使用電腦,往往不經意就攝取過多食物。而且專注進食才能享受到食物的美味,大大增加滿足感。
2. 細嚼慢嚥,標準是每口食物要嚼15次以上再吞嚥,而每頓飯的進食時間不該少於15分鐘。建議不要每次都一口大,每次吃少量的食物可以幫助你慢下來,大家也試著用細小一些的餐具。
3. 選擇未經精製的食物,像是:五穀飯、蔬菜、水果等,增加咀嚼時間。
4. 建議早餐時間控制在15-20分鐘內,午晚餐則25-30分鐘,飯量也應控制在7-8分飽,就是胃還沒有脹,但食慾已經下降的程度。
資料來源:healthline、Int J Obes (Lond)
製圖/文字:Health Concept