【天然維他命】陽光對身體的4大好處 怎樣曬太陽才有效又安全?

健康資訊
陽光對身體的4大好處

有不少都市人都怕曬太陽,總是避開陽光甚至撐傘阻擋,其實大家怕會曬黑長斑之外,更擔心過度曝曬會造成皮膚癌。其實適當的「曬太陽」就是最簡單有效的保健方法,因為陽光不僅能增加免疫力、抗憂鬱,同時也能增加身體所需的維他命D。

適量曬太陽有什麼好處?

一、吸收維他命D

維他命D的主要來源為陽光和食物,然而食物蘊含的維他命D有限,反觀皮膚只要暴露陽光之下,身體會自然產生大量維他命D。而維他命D可以提昇免疫力、預防流感、幫助骨骼吸收鈣、預防骨質疏鬆、降低罹患大腸癌的機率、降低罹患乳癌的機率、降低罹患攝護腺瘤的機率、減少疼痛。

根據NIH的數據,世界上有一半人口缺乏足夠的維他命D,且主要是生活方式和環境因素導致,如缺乏曬太陽。此外,皮膚黝黑的人更容易缺乏維他命D,因為皮膚中的黑色素難以吸收陽光中的紫外線B,從而降低皮膚製造維他命D的能力。

二、調整生理時鐘

人體的生理節奏其實是以25小時為週期,與24小時的計時節奏會產生1小時的誤差。在24小時的日常生活中,來自外界的各種刺激會自然修正這個誤差,在各式各樣的刺激中,最有影響力的就是「陽光」。起床後馬上映入眼簾的光線,會從視網膜傳送到腦下視丘的視交叉上核,重新調整生理節奏,跟24小時的生活節奏取得同一步調。

三、放鬆心情

血清素(Serotonin)是一種幫助傳遞大腦信號的神經遞質,通常被稱為「快樂」激素。白天在陽光下,大腦會產生血清素,而較高的血清素會帶來更積極的情緒。美國國家心理健康研究院曾提出名為「季節性情緒障礙」(SAD)的診斷,有這種疾病的人隨著秋天到來,日照時間越來越短,他們就會出現嗜睡、情緒低落等憂鬱症狀,只要給予患者充分陽光照射即可治癒。

四、強化骨骼

當維他命D在血中濃度低時,鈣的吸收就會不足,身體會從骨骼中釋放鈣來維持血鈣的目標濃度。但釋出骨鈣的同時,也會造成骨質流失,因此讓維他命D維持穩定濃度,使鈣的吸收順利進行,也是減少骨質流失重要措施。維他命D對強化骨骼和牙齒的健康非常重要,絕對不能缺乏。 

曬太陽有助吸收維他命D

怎樣曬太陽才有效吸收維他命D?

建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 4 點之間。而不同的膚色日曬合成維他命D的效率也不同:膚色較深者相對於膚色較白者,需再延長 1.5 倍至 2 倍的時間。至於嬰幼兒,由於嬰兒皮膚嬌嫩,容易被灼傷,所以要選陽光不太強烈的清晨或傍晚,每天1次,每次15-30分鐘左右,並找個遠離直射的地方。

一個澳洲研究也建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段,每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘即可獲得足夠的維他命D。而在緯度高地區的冬天時,若只露出臉頰則約需日曬 2 小時以上才能得到足夠的維他命D。同時提醒各位,不要隔著玻璃曬,有研究就表明隔著玻璃紫外線透過率不足50%,隔著玻璃晒太陽的作用可能會大打折扣。

曬太陽需要注意什麼?

陽光中紫外線過強還會增加白內障發生的危險,因此曬太陽時最好戴副太陽眼鏡以遮擋照射眼部的光線。如果增加日光浴時間,需要曬一會兒後塗抹至少有SPF30或以上的太陽油,以防曬傷皮膚。

第二,陽光照射後,皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多,加上出汗增多,容易造成脫水甚至暈厥,尤其是年老體弱者,需要及時補充水分,避免脫水。

資料來源:healthlineMJANutrition TodayNIH
製圖/文字:Health Concept 

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