【昏昏欲睡】隨時隨地都能睡著？ 一分鐘自我檢測嗜睡程度

睡眠不足是現代人最普遍，亦是最輕視的健康問題。大部份研究均指出，唯有優質的睡眠才能讓大腦有時間進行休息與修補神經組織，重建大腦健康；而長期睡眠不足或出現睡眠障礙，不僅精神狀態不佳，包括生理、心理方面也都會出現巨大的影響。其實想了解自己的睡眠狀況，大家可以利用「艾普沃斯嗜睡自我評量表」（Epworth Sleepiness Scale）來評估情況。

什麼是「艾普沃斯嗜睡自我評量表」？

這是一個針對白天嗜睡病患所設計的簡單評估方法，量表包含了8個生活常見的情境，讓病患自我評估其嚴重程度及嗜睡頻率。

大家可根據下表進行簡單評測，請由「從未發生（0分）」、「很少發生（1分）」、「一半以上（2分）」、「幾乎都會（3分）」4個選項擇一回答，並將8題得分加總。

1. 坐著閱讀時

2. 看電視時

3. 在公眾場合安靜坐著（例如：戲院、會議）

4. 坐車連續超過1個小時（不含自己開車）

5. 在下午躺著休息時

6. 坐著與人交談時

7. 沒有喝酒的情況下，在午餐後安靜坐著時

8. 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時

若上述總分加總為10分以下屬正常範圍，11至12分為輕度嗜睡、13至17分為中度嗜睡、18至24分為重度嗜睡。專家補充，若測驗結果達11分以上時，建議就醫接受睡眠檢測，以了解自己是否有睡眠呼吸中止症的狀況；若自測結果達18分以上者就屬於具有危險性的嗜睡，務必接受治療。 

6招改善睡眠品質

如果發現自己有嗜睡傾向，可透過生活作息調整提升睡眠品質：

1. 保持規律的睡眠時間表

每天（包括週末）固定時間睡覺，可幫助身體維持穩定生理時鐘，更好入睡。

2. 白天小睡片刻

若真的很睏的時候可以適度休息，也可以找出白天最容易睏倦的時候，固定時間小睡，但不要超過三十分鐘。

3. 睡前避免咖啡因或酒精

在入睡前6小時應避免攝取酒精和咖啡因，酒精雖能幫助入睡，但會讓您難以進入深層睡眠獲得充足休息，此外晚上時也避免吸煙，尼古丁也會刺激神經而干擾睡眠。

4. 睡前避免吃大餐

晚餐吃過飽或睡前吃宵夜，都會影響睡眠品質。

5. 睡前放鬆程序

建立睡前固定放鬆程序可以幫助身體進入休息狀態，例如在睡前洗個熱水澡、閱讀、做伸展運動，也可以聽一些有助於放鬆的音樂。

6. 維持舒適的睡眠環境

可以使用厚窗簾、隔音效果佳的氣密窗，確保睡眠空間涼爽舒適，不會因為過熱過冷而被影響睡眠。

資料來源：healthline
製圖／文字：Health Concept