【昏昏欲睡】隨時隨地都能睡著? 一分鐘自我檢測嗜睡程度

健康資訊
女人工作時托頭坐著進睡

睡眠不足是現代人最普遍,亦是最輕視的健康問題。大部份研究均指出,唯有優質的睡眠才能讓大腦有時間進行休息與修補神經組織,重建大腦健康;而長期睡眠不足或出現睡眠障礙,不僅精神狀態不佳,包括生理、心理方面也都會出現巨大的影響。其實想了解自己的睡眠狀況,大家可以利用「艾普沃斯嗜睡自我評量表」(Epworth Sleepiness Scale)來評估情況。

什麼是「艾普沃斯嗜睡自我評量表」?

這是一個針對白天嗜睡病患所設計的簡單評估方法,量表包含了8個生活常見的情境,讓病患自我評估其嚴重程度及嗜睡頻率。

大家可根據下表進行簡單評測,請由「從未發生(0分)」、「很少發生(1分)」、「一半以上(2分)」、「幾乎都會(3分)」4個選項擇一回答,並將8題得分加總。

1. 坐著閱讀時

2. 看電視時

3. 在公眾場合安靜坐著(例如:戲院、會議)

4. 坐車連續超過1個小時(不含自己開車)

5. 在下午躺著休息時

6. 坐著與人交談時

7. 沒有喝酒的情況下,在午餐後安靜坐著時

8. 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時

若上述總分加總為10分以下屬正常範圍,11至12分為輕度嗜睡、13至17分為中度嗜睡、18至24分為重度嗜睡。專家補充,若測驗結果達11分以上時,建議就醫接受睡眠檢測,以了解自己是否有睡眠呼吸中止症的狀況;若自測結果達18分以上者就屬於具有危險性的嗜睡,務必接受治療。 

男人在巴士上睡覺

6招改善睡眠品質

如果發現自己有嗜睡傾向,可透過生活作息調整提升睡眠品質:

1. 保持規律的睡眠時間表

每天(包括週末)固定時間睡覺,可幫助身體維持穩定生理時鐘,更好入睡。

2. 白天小睡片刻

若真的很睏的時候可以適度休息,也可以找出白天最容易睏倦的時候,固定時間小睡,但不要超過三十分鐘。

3. 睡前避免咖啡因或酒精

在入睡前6小時應避免攝取酒精和咖啡因,酒精雖能幫助入睡,但會讓您難以進入深層睡眠獲得充足休息,此外晚上時也避免吸煙,尼古丁也會刺激神經而干擾睡眠。

4. 睡前避免吃大餐

晚餐吃過飽或睡前吃宵夜,都會影響睡眠品質。

5. 睡前放鬆程序

建立睡前固定放鬆程序可以幫助身體進入休息狀態,例如在睡前洗個熱水澡、閱讀、做伸展運動,也可以聽一些有助於放鬆的音樂。

6. 維持舒適的睡眠環境

可以使用厚窗簾、隔音效果佳的氣密窗,確保睡眠空間涼爽舒適,不會因為過熱過冷而被影響睡眠。

資料來源:healthline
製圖/文字:Health Concept 

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