【有效鍛練】仰臥起坐易傷又無效瘦身?改做捲腹訓練更簡易安全

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改做捲腹訓練更簡易安全

相信不少人希望減掉腹部肌肉的時候,都會先想到仰臥起坐(Sit-up)這個訓練。事實上仰臥起坐對於腹部肌肉的效果一直都誇大了,而且錯誤的姿態會造成下背傷害,加速脊椎退化。其實想要鍛練效果更好的訓練,專家更建議大家改做捲腹訓練。

仰臥起坐容易傷身又無效?

傳統的仰卧起坐要求鍛煉者雙手抱頭,將整個上半身彎曲至靠近膝蓋的位置,但運動專家在研究之後指出:這種鍛煉方式非但無效,而且有害,因為鍛煉者在運用腹肌(abdominal muscle)的同時,還在運動臀屈肌(hip flexor),因而可能導致背部彎曲,脊椎受損,腹肌不發達者尤易受傷。臀屈肌的槓桿作用還可能導致腰椎間盤(lumbar intervertebral discs)壓縮。此外,鍛煉者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭,這又在無形中增加了頸椎受傷的機會。

捲腹與仰臥起坐有什麼分別?

捲腹(Crunch)和仰臥起坐的區別主要在於動作和鍛煉效果的不同。傳統的仰臥起坐是由平躺屈膝到坐起狀態,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,捲腹可以主力訓練到的肌群,包括腹直肌(也就是六塊肌、馬甲線)、腹外斜肌(人魚線)、腹內斜肌,變化多元,只要小小改變就能動到不同肌群。

雖然捲腹看起來跟仰臥起坐很像,但捲腹只有彎曲人體的胸椎,而仰臥起坐則是整個腰椎都彎曲了,對腰椎的壓力是非常大的,因此現在許多人都提倡不要做仰臥起坐,改做更安全有效的捲腹。

即使是少量的捲腹訓練也能帶來很多好處。 2015 年《運動醫學和體能雜誌》的一項研究發現,之前沒有接受過任何訓練的高中生在連續六週實行每週一次捲腹訓練,腹部肌肉的力量都能得到了提高。 

少量的捲腹訓練也能帶來很多好處

如何捲腹才正確?

一、先在地上躺平,雙腳彎曲抬起成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在耳朵兩側,避免雙手抱頭造成的頸椎傷害;

二、一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。當腹部用力,就會感覺到上背部一點一點弧狀往上捲,而不會像塊木板一樣直挺挺地往上翹。呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。

三、一般建議以15-20下為一組,一天做3-4組,每週做2-3天,才能達到比較好的成效。

這種基本的捲腹動作可以有效訓練腹直肌,如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉,可以做反向捲腹、扭轉捲腹等進階版動作來達到效果。

很多健身動作並非人人都做得到,不過捲腹的親民度很高。就算一開始沒辦法把背部抬到45度,藉由一次次的練習,也可以慢慢增加腹肌的力量,讓背部抬起的角度慢慢提高,讓所有人都可以透過捲腹鍛練腹部。

同時提醒各位,如果直接在床上做捲腹,軟床不但會影響用力方法,對於脊椎的傷害也很大。建議使用軟硬適中的瑜珈墊才是最好選擇。

資料來源:healthlineJ Sports Med Phys Fitness
製圖/文字:Health Concept 

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