【健康飲食】吃得太鹹對身體有何影響? 了解4大排鈉食物

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吃得太鹹對身體有何影響

從醫學角度而言,鹽份蘊含氯化鈉、氯鈉離子、鉀離子,這些電解質在身體裡負責維持細胞體液內外滲透壓的平衡,也是神經傳導的必要物質,幫助控制肌肉的收縮。然而大家都知道攝取太多鹽份百害而無一利,其實吃太鹹會怎樣影響身體?有許多人會多喝水去解渴,這又是否可以排走體內多餘的鈉,減輕身體負擔?

吃太鹹會令身體產生什麼變化?

真正影響我們健康的並非是鹽,而是當中的鈉元素。鈉主要是維持體內的水平衡和肌肉的興奮性,但攝取過量時,大多數人的腎臟都無法以相應的速度迅速將血中的鈉排除。當鈉逐漸累積,大腦為了維持身體機能,就會使荷爾蒙釋放,以告訴身體「留住水分」,藉此稀釋鈉的濃度;但過多水分滯留人體,就會增加細胞周圍的水含量以及血液的體積,引致我們常會說到的「水腫」。

當血量增加也代表心臟的工作量增加,因而對血管造成更大的壓力,長時間下來就可能導致血管僵硬,並引起高血壓、中風、心臟病、心臟衰竭等問題。另外,也有證據指出,過多的鹽也可能在不升高血壓的情況下,傷害心臟、大動脈和腎臟,也可能對骨骼造成傷害。

減鹽該從何入手?

一般來說,人體攝取的鈉最主要來源是食鹽。食鹽中含有約40%的鈉,換算下來1克食鹽中含有400毫克的鈉。根據食安中心建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2000毫克,也就是正常人每天只能攝取大約5克的鹽。

要有效減少鈉攝入量,第一步就是少吃加工及預製食物,改吃新鮮農作物及肉類。此外,亦可選擇未經醃製和沒有預先調味的冷凍農作物及肉類。第二就是在配製食物時減少使用食鹽及含鈉的調味料,改用香草及香料來調味。 

高鈉高鹽的食物

如果小心攝取過量的鈉,怎樣減輕身體負擔?

許多人吃了高鈉食物,自然會多喝水去解渴,但這並不能百分百排走體內的鈉,尤其對鈉較敏感的人,身體容易儲存鈉及扣住水份,反而引致水腫,並帶來高血壓問題。

事實上大家可透過以下4大食物,幫助身體排出過多的鈉:

一、含鉀食物

如芹菜、菠菜、通菜、莧菜、茼蒿、鮮淮山、韭菜、蕃薯葉等都是高鉀蔬菜,多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡,對排鹽有一定幫助,但大家白灼蔬菜時不要加醬料和鹽,以免浪費蔬菜的排鈉作用。

二、含水溶性膳食纖維

富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能,如秋葵、南瓜、海帶、蘋果、燕麥、紅蘿蔔、椰菜花、香蕉、奇異果等。

三、含鎂食物

鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活力的作用。此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星。建議多吃深色蔬菜、豆類、全穀類,適量進食堅果等。

四、含鈣食物

當身體缺乏鈣質時,體內鈣離子平衡可能發生變化,引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強,增加血管阻力,另外,血液鈣離子變化還可能促進動脈硬化。多吃含鈣食物,如牛奶、乳酪、豆腐等穩定血壓。

資料來源:食安中心Nature
製圖/文字:Health Concept 

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