【解開迷思】罐頭食品就無益？了解3款營養豐富的罐頭食品

提到罐頭食品，大家都只是貪圖方便，可以即開即食且保存期限長，但大多數人認為，寧可吃冷藏食物也不要吃罐頭食品，因為罐頭食品多是垃圾食物、毫無營養。其實這個想法只是一則迷思，相較平常或冷藏的食物，有些罐頭食物的營養價值實質相差無幾。到底有哪些是健康又有營養的罐頭食品？

罐頭食品可保存更多營養？

其實罐頭食品「不健康」並不準確。首先罐頭不需要添加防腐劑來防腐，罐頭食品的製作過程是採用密封和高溫殺菌，使食物達到無菌狀態，從而避免腐敗。

然而大家又擔心罐頭食品的高溫製程會破壞食物的營養成分，其實大多數罐頭食品的營養，與一般加熱烹調所損失的營養價值相差無幾。

因為一般罐頭食品是採用「商業殺菌法」，是指殺菌程度足以殺滅食品中有害人體健康的細菌或孢子，並可抑制腐敗性細菌的活性，使產品在常溫且有效期限內，細菌不會生長且不產生毒素的殺菌方法。

比如肉類罐頭的加熱溫度一般不會超過121.1℃，蔬果罐頭不會超過100℃；而我們炒菜時除了較低溫的水炒跟燉煮，約100℃以外，其餘的煎、炒、油炸、燒烤等，可能都在140-160℃甚至更高。

基本上，除了怕熱的維生素 B 和 C會流失以外，維生素A、D、E和K則相對穩定，一般的營養成分，例如碳水化合物、蛋白質、脂肪或礦物質等，幾乎可以完整保留。 

哪些罐頭食物營養豐富？

一、罐頭魚

魚罐頭製作過程，高溫高壓使魚骨變酥變軟，大量骨鈣溶出，且魚骨幾乎入口即化，連著魚骨一起吃，攝取到的鈣就會比新鮮的魚還要多，衞生署資料顯示，一罐100克的茄汁沙甸魚連骨食用的話，含有240毫克鈣質，只比一杯240毫升的全脂奶所含的鈣質稍低36毫克。

至而其他的蛋白質及礦物質，如鐵、鋅、碘等幾乎沒有損失，整體來說，也算是很營養的食物。

不過購買時要特別留意，「鹽水」罐頭鈉含量高，「油浸」罐頭脂肪高，「礦泉水浸」罐頭則最為健康，食用時也不要用罐頭芡汁拌飯，盡量減低鈉質的攝取。

二、罐頭粟米

罐頭粟米的營養成分與新鮮粟米相差不大，並具有豐富的類胡蘿蔔素、可抗氧化的葉黃素、玉米黃素，以及有助修復呼吸道黏膜的維生素A，都不易因罐頭加工而流失。而類胡蘿蔔素在經過適當高溫的製程後，能讓人體更輕易的吸收，

三、罐頭番茄

罐頭番茄經過加熱與攪打碎磨，釋放出更多茄紅素，身體也較容易吸收。茄紅素具抗氧化功效，可幫助清除體內自由基，並提升免疫功能；不過要補充維生素C，還是以新鮮番茄為佳。 

有哪些罐頭食品要盡量避免進食？

一、午餐肉

午餐肉罐頭是「速食」一族的好選擇，但營養價值卻不高。午餐肉的鈉含量太高，加上用來製造午餐肉的成份大多是脂肪，一般不建議大家進食太多。

二、罐頭湯

罐頭湯鈉質含量不低，少飲為妙。偶爾飲一次，建議加入適量清水，每人每次飲用一碗便夠，並在餐膳中搭配蔬果，以增加鉀質的攝取來平衡鈉質；同時進食全穀類食物，增加纖維攝取量。

三、茄汁焗豆

豆類食品本身含有碳水化合物、植物蛋白質及水溶性纖維，對糖尿病、膽固醇高人士病情有幫助。不過市面上的茄汁焗豆大多添加較多糖份，再加上茄汁高鈉，選購前宜先留意食物營養標籤，選擇鈉質較低、不含糖的產品，進食時也建議「隔汁」食用。

四、罐頭水果

平時吃新鮮水果時，沒有經過任何加熱，因此不會對營養素造成任何破壞；但罐頭水果則需要進行幾分鐘的巴氏殺菌，對營養素會造成一定的破壞和流失，因此罐頭水果和新鮮水果相比，營養成分的確是會有一些差距。

資料來源：衛生署、食安中心、healthline
製圖／文字：Health Concept