【營養均衡】都市人也會營養不良？了解隱性飢餓引發的症狀

都市生活物質富裕，大家總以為每一餐只要有齊蛋白質、澱粉質和纖維等，就等如攝取到足夠的營養，有時甚至會擔心熱量過剩。事實上，有不少都市人還會深受營養不足的困擾。為何都市人都會出現營養不足？而都市人普遍缺乏哪些營養？

為何都市人都會營養不良？


每提到營養不足，大家總會先想到面黃飢瘦，肥胖代表了發福、生活富裕。其實WHO對營養不良的定義是，因食物供應不足，或營養素攝取不均衡，以致體內缺乏適當的營養素。而營養不良一直是幾個世紀以來，全球人類健康最大的威脅。

所以並非只有體型過瘦的人才會營養不良，而是長時間維生素、礦物質攝取不足的飲食型態都會導致營養不良，進而影響健康狀態。而隱性飢餓又是容易導致營養不良的風險因子之一。

什麼是「隱性飢餓」？


「隱性飢餓」指的是人體由於營養不平衡或缺乏某種維生素及身體必需的礦物質，同時又存在其它營養成分過度攝入，而產生隱蔽性營養需求的飢餓症狀。

維生素和礦物質是維持生命不可或缺的營養素。維生素參與能量代謝、維持細胞與器官的正常功能 ，礦物質參與水分平衡、新陳代謝、神經肌肉調節及鞏固骨骼等作用。

一般人的日常飲食中，全穀類、蔬菜、水果、奶製品和海鮮等食物的攝取量，與飲食指南的建議量對照，會發現嚴重不足， 以至於普遍嚴重缺乏纖維、鉀、鈣、維生素D和必須不飽和脂肪酸。

隱性飢餓有什麼症狀？


長期缺乏重要營養素，恐怕會導致骨質疏鬆、便祕、心臟疾病、和慢性發炎。反之動物性飽和脂肪、精製穀物、糖和鈉卻明顯超出每日飲食建議量， 長期下來會導致肥胖、心臓血管疾病、癌症、高血壓等慢性疾病。

一、缺維生素


長期缺乏維生素A會導致眼睛容易疲倦、乾澀；

維生素B1攝入不足則會造成注意力不集中、憂鬱以及記憶力衰退等；

缺乏維生素C會造成疲勞、肌肉和關節疼痛，而且容易瘀血；皮膚乾燥、水腫或牙齦顏色變淡，以及傷口不易癒合等症狀；

缺乏維生素D會造成長骨的生長障礙、骨質疏鬆與肌肉疼痛、無力等症狀。

二、缺鐵

可能導致血紅細胞減少、攜氧能力降低，除了使身體抵抗力下降，還會降低人的注意力。

三、缺鋅


在兒童時期可能會出現生長發育遲緩、身材矮小、性器官發育不良等狀況。此外，也會造成味覺異常、異食癖及厭食，創傷難癒合等症狀。

四、缺鈣


可能會造成骨質疏鬆、腿部抽筋、高血壓、失眠、過敏、變胖還有經痛等症狀或疾病。

如何攝取足夠的營養？


建議大家每餐謹記，攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物。每天應至少3-5碟蔬菜、2-4份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。

此外，蔬菜避免水灼時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，同時也減少用油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。

資料來源：IFPRI、healthline

製圖／文字：Health Concept