【強身健體】了解有氧或無氧運動的分別 單靠有氧運動減肥易反彈？

一提起減肥就會讓人想起「運動」，相信跑步或踏單車等都是不少人的選項。其實運動分為有氧運動和無氧運動，其實這兩種運動有何區別，而哪一種更適合減肥？

「有氧運動」和「無氧運動」到底是什麼意思？

當我們做較緩和的運動時，氧氣有足夠時間進入組織細胞，使身體的醣類、脂肪和蛋白質這些「燃料」得到充分氧化「燃燒」來產生運動所需的能量。對於有氧運動而言，氧氣就好比助燃劑。低強度、能長時間進行、通常會運動到手臂、臀部、大腿等大塊肌肉，心率也會持續上升的運動基本都是有氧運動，比如：慢跑、行樓梯、游泳、騎單車等。

而無氧運動的定義如其名，意即在沒有氧氣的情況下也能產生能量以達的運動目的。此時身體能量來源為葡萄糖，通常為血糖或肌肉中的肝醣，可以快速提供能量，缺點是這種能量供應方式並沒有辦法持久。無氧運動通常是短時、具有高度爆發力的運動，例如：短跑、重量訓練、深蹲等，這些都屬於依賴體內進行無氧糖解的無氧運動。

我們該如何選擇？

其實有氧與無氧間並沒有優劣之分，兩者各有千秋，而且有氧和無氧兩種運動起到的作用並不相同。 

有氧運動：減掉體脂肪、提升心肺耐力

長期堅持有氧運動，可以減少身體的整體脂肪。因為做有氧運動時，有足夠的氧氣參與代謝，來消耗人體的醣類、脂肪，同時消耗少量蛋白。不僅如此，有氧運動產生的代謝廢物較少，能夠被血液循環迅速帶走。

而且有氧運動有助降低心臟病、第二型糖尿病和中風等風險，又可降低並控制血壓、增加體耐力和活化免疫系統增強抵抗力。

無氧運動：鍛煉肌肉

做無氧運動時，由於缺乏氧氣這種「助燃劑」，人體代謝掉的只是單一醣類；同時會產生較多的代謝廢物，這些廢物不能迅速被血液循環帶走，容易造成乳酸積累，導致疲勞。但這種強度大的無氧運動，比如啞鈴、舉重等，能鍛煉身體的肌肉群，讓肌肉變結實。長期進行無氧運動，能夠刻畫身材曲線、塑造身型。

所以無氧運動就不能減肥嗎？

其實過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少，代謝變差的反效果。而且這樣不但無法健身，還可能增加復胖的機會。

而無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，所謂基礎代謝率就是人體在不運動、靜態時消耗的能量。基礎代謝率增高後，就算運動量和飯量不變，身體每天也會自然消耗更多的熱量。所以各位在減肥遇到瓶頸時，更應該加入無氧運動。

資料來源：healthline
製圖／文字：Health Concept