【強身健體】了解有氧或無氧運動的分別 單靠有氧運動減肥易反彈?

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了解有氧或無氧運動的分別

一提起減肥就會讓人想起「運動」,相信跑步或踏單車等都是不少人的選項。其實運動分為有氧運動和無氧運動,其實這兩種運動有何區別,而哪一種更適合減肥?

「有氧運動」和「無氧運動」到底是什麼意思?

當我們做較緩和的運動時,氧氣有足夠時間進入組織細胞,使身體的醣類、脂肪和蛋白質這些「燃料」得到充分氧化「燃燒」來產生運動所需的能量。對於有氧運動而言,氧氣就好比助燃劑。低強度、能長時間進行、通常會運動到手臂、臀部、大腿等大塊肌肉,心率也會持續上升的運動基本都是有氧運動,比如:慢跑、行樓梯、游泳、騎單車等。

而無氧運動的定義如其名,意即在沒有氧氣的情況下也能產生能量以達的運動目的。此時身體能量來源為葡萄糖,通常為血糖或肌肉中的肝醣,可以快速提供能量,缺點是這種能量供應方式並沒有辦法持久。無氧運動通常是短時、具有高度爆發力的運動,例如:短跑、重量訓練、深蹲等,這些都屬於依賴體內進行無氧糖解的無氧運動。

我們該如何選擇?

其實有氧與無氧間並沒有優劣之分,兩者各有千秋,而且有氧和無氧兩種運動起到的作用並不相同。 

有氧運動:減掉體脂肪、提升心肺耐力

有氧運動:減掉體脂肪、提升心肺耐力

長期堅持有氧運動,可以減少身體的整體脂肪。因為做有氧運動時,有足夠的氧氣參與代謝,來消耗人體的醣類、脂肪,同時消耗少量蛋白。不僅如此,有氧運動產生的代謝廢物較少,能夠被血液循環迅速帶走。

而且有氧運動有助降低心臟病、第二型糖尿病和中風等風險,又可降低並控制血壓、增加體耐力和活化免疫系統增強抵抗力。

無氧運動:鍛煉肌肉

做無氧運動時,由於缺乏氧氣這種「助燃劑」,人體代謝掉的只是單一醣類;同時會產生較多的代謝廢物,這些廢物不能迅速被血液循環帶走,容易造成乳酸積累,導致疲勞。但這種強度大的無氧運動,比如啞鈴、舉重等,能鍛煉身體的肌肉群,讓肌肉變結實。長期進行無氧運動,能夠刻畫身材曲線、塑造身型。

所以無氧運動就不能減肥嗎?

其實過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少,代謝變差的反效果。而且這樣不但無法健身,還可能增加復胖的機會。

而無氧運動則能彌補有氧運動的弱點,提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率,所謂基礎代謝率就是人體在不運動、靜態時消耗的能量。基礎代謝率增高後,就算運動量和飯量不變,身體每天也會自然消耗更多的熱量。所以各位在減肥遇到瓶頸時,更應該加入無氧運動。

資料來源:healthline
製圖/文字:Health Concept 

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