【健康煮食】白灼蔬菜並非最健康？教你保留營養4大要點

許多健康人士都會選擇白灼蔬菜，認為這樣熱量低，對身體負擔也低。事實上，白灼蔬菜根本不如想像那麼養生又健康，其中富含維他命C、B群、礦物質等水溶性維他命的蔬菜，如椰菜花、菠菜等，營養素很因此容易流失。

白灼反令蔬菜流失更多營養？

一般我們常食用的蔬菜，經烹煮後常會造成營養流失，因為蔬菜中富含的維他命C、維他命B群、礦物質等多為水溶性，非常容易因為氧氣、高溫而遭受破壞，這些營養素也會在燙煮的過程中溶解於水中。

其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，與烹調方式有十分密切的關系。蔬菜加熱時間太久、烹調時所指用的水量過多，這些都是造成營養素流失的主要原因。

過去就有英國研究發現，椰菜花蘊含的抗癌物質「硫化物」，在烹煮時所流失的程度，跟烹煮時間成正比。椰菜花經過白灼5分鐘後，硫化物損失15%，10分鐘則損失40%，30分鐘後損失高達77%。

研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調而遭受破壞，以及溶解於水中。根據《食物科學期刊》的研究報告指出，一般維他命C經過白灼後流失約34%；蒸煮則流失22%；微波反而能保留超過90%的維他命C，正因為微波烹調時使用的水分少，時間短的關係。

怎樣烹調可保留更多營養？

1. 先洗後切


蔬菜要先洗乾淨再切，避免產生切面流失養分，最好下鍋前再切，也不要切得太細小，就是盡量減少養分與空氣接觸氧化的面積與時間。

2. 減少水量


水溶性維生素的蔬菜的烹煮，最重要的原則就是讓蔬菜愈少接觸到水，營養素流失愈少。雖然燙青菜看似健康，但因需要較多熱水，易讓葉菜水溶性營養素流失。要燙青菜的話，水不要加太多。

3. 縮短時間


記得水滾後再放入蔬菜，不要在水未滾時就急著放菜下去，煮的時間不要超過1分鐘。如果是用炒的，略略加熱油份後再放菜，快炒起鍋比較能留住營養，色澤也會比較好看。

4. 改用水炒


普遍油炒都是先倒油熱鍋，或許再放蒜頭爆香，然後再把菜下鍋去炒，這樣會產生較多油煙，因此更建議水炒法。大家可先加入少量水，水滾後菜入鍋以一般炒菜的方式拌炒，起鍋前再加上油和鹽調味。

資料來源：healthline
製圖／文字：Health Concept