【營養食物】飲食營養中不能忽視缺鈣 營養師教你高鈣飲食秘方!

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飲食營養中不能忽視缺鈣 營養師教你高鈣飲食秘方!

社會物質生活豐富,但沒想到補鈣仍然是全球一個大問題。尤其在亞洲地區,普遍飲食的鈣質含量並不高,所以成年人更需要透過飲食調整或補充劑去滿足鈣質攝取。

既然鈣質如此重要,那我們怎麼知道自己有沒有充足的鈣質攝取呢?其實成人一天需要1000毫克的鈣質,大概等於:

2.5杯牛奶/植物奶 (625毫升)

原味乳酪 3盒 (600毫升)

7.5片芝士 (150克) 

因此建議在乳製品外,可以配合每天攝取其他高鈣食品:

如蝦米、豆腐、豆干、小魚干、莧菜、菠菜、黑芝麻等,以下食物份量已經含100毫克鈣質:

3茶匙芝麻 (約12克)

2茶匙小魚乾/蝦米(約10克)

1/4磚硬豆腐(約70克)

¼碗豆腐乾(約35克)

半碗菠菜 (約80克) 

tofu

很多人一天可以喝兩杯珍珠奶茶,但一天喝兩杯牛奶就好像真的有點難度!這個時候 很多人都會考慮鈣質補充劑——不過市面上的鈣片千千萬萬,如何挑選屬於你的一瓶呢?留意以下三大方面營養師小貼士:

 

1.【鈣化合物的選擇】

鈣

很多保健品標籤上標明的鈣含量,其實是指鈣化合物的含量,並不是指實際的鈣的含量。鈣化合物的鈣量含量的各有不同,例如常見鈣化合物 “碳酸鈣“ 的鈣質的含量大約是40%,所以500毫克的碳酸鈣,實際的鈣含量只有200毫克。

碳酸鈣是市面上最普遍的鈣化合物,而且價錢較為相宜,對一般人來說是不錯的選擇。但碳酸鈣需要胃酸進行消化,來釋放裡面的鈣質才能被吸收。碳酸鈣本身就是某些抑制胃酸藥物的成份之一,所以消化系統較弱的人士應避免選擇。

而磷酸鈣因除了鈣以外,磷質的含量也很可觀。需要低磷飲食的人士,例如慢性腎病的人士要注意,避免服用。有特別健康需要的人士可以選擇較溫和的鈣化合物——螯合鈣、葡萄酸鈣和乳酸鈣。

2.【每片鈣片的劑量】

鈣片

人體腸道面積有限,加上本身對鈣質的吸收也有飽和度。人體每次的鈣吸收飽和量為最高500毫克。因此鈣片並不是越大片約好,建議選擇每片含不超過500毫克鈣質的鈣片。如果需要服用超過這個份量,建議分成2次攝取,吸收效果會更加的理想。

 

3.【每天鈣攝取的份量】

補充鈣質需要適量,單次或每天過量的鈣質攝取,反而都會對身體造成負擔,增加心血管疾病風險呢!

亞洲成人每天平均鈣攝取約是339毫克。根據這個平均值推算,每天只需要額外補充660毫克左右的鈣就可以滿足一天的需要。大家也可以推算一下自己的鈣質攝取,來估算每天需要的鈣質補充劑份量!

 

除了鈣含量也要考慮鈣化合物的吸收率,一般食物中鈣質的人體吸收率平均是30%上下。在計算自己需要補充的鈣時,大家可以用以下這個表格去換算實際吸收的鈣含量: 

Calcium intake chart

另外,由於鈣質、鐵質及鎂質在吸收是會有競爭的關係,同時服用會減低吸收,如果需要服用這些保健品,相互之間必須間隔至少四小時服用。 

澳洲註冊營養師 

作者:Angela Lau 劉曼翎|Aranth安曼營養澳洲註冊營養師  

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