【營養食物】多吃植物蛋白壽命更長！ 營養師介紹高蛋白素食

整理多項研究的數據顯示，高植物蛋白飲食，有助可降低糖尿病、心臟病、中風和癌症的風險。並能夠降低整體死亡風險，特別是心血管疾病相關的達12％。只需要每天的能量攝取有3%是來自於植物蛋白，已經可以能夠初見好處，令所有疾病導致的死亡風險降低5％。

高蛋白的素食有哪些？

素食者須好好計劃餐單，確保每天攝入足夠的蛋白質才能享受到素食的好處，不然反而會增加長期的死亡風險。正確的素食需要多攝取以下植物性食物：

• 豆類（例如豌豆、黃豆和紅腰豆等）
• 全穀麥類（例如藜麥、燕麥、蕎麥）
• 堅果種子類（例如腰果、核桃和芝麻） 

氨基酸互補的重要！一餐要有多種高蛋白植物食材

另外，由於植物蛋白與動物蛋白不同，單種並不含有全部人體必需的九種氨基酸。例如，穀物的賴氨酸含量低，而豆類則富含賴氨酸，但缺乏蛋氨酸。因此每餐必須多元化的把不同高蛋白植物結合起來，才能提供完整的蛋白質。 

配搭均衡的一餐例子包括：

• 豆腐配糙米或藜麥飯
• 全麥麵包配花生醬
• 紅腰豆沙律配南瓜籽    

動物食材限定，保護大腦的維生素B12！精明選穀麥片及植物奶

維生素B12（鈷胺素）能夠幫助血血球及DNA生成、避免貧血和保護神經系統免受損害，是人體必不可少的飲食成分，但是純素食者更容易缺乏B12，因為植物一般並不會生產這種營養素。某些大牌的早餐穀麥片亦有添加維生素B12，例如Calbee日本裝的水果穀麥片、家樂牌的SpecialK等等。以及新情·的植物奶如燕麥奶、杏仁奶亦大多有添加維生素B12。純素食者可以細心閱讀營養標籤，以選購合適產品。或可考慮服用B12補充劑。 

作者：陳曼婷 | 安曼營養澳洲註冊營養師