【營養食物】不要再說我在吃垃圾食物了！ 蔬菜最營養的煮法竟然是懶人叮法

不知不覺夏天又快到，又到了迎接夏天緊急減肥的時候。而減肥最有效的方法之一，就是多進食蔬菜。研究顯示香港有8成人的蔬菜攝取量都不足。於每一餐中加入蔬菜已經可以輕鬆幫助減低油脂攝取、暢通腸道和增加微量維生素的攝取。

最營養的攝取方式是吃未經烹調的新鮮沙律菜，但由於飲食習慣原因，並不是每個人都能夠接受。因此，白烚菜就成為不少注意健康人士的首選。但其實白烚或者清蒸並非最健康的蔬菜烹調方法。 真正最有營養的煮法竟然是懶人煮法——微波爐叮菜！今天常被人說吃微波爐食物是垃圾食物的朋友可以吐氣揚眉了！

為什麼微波煮食比白烚與清蒸更健康？

國內外都有不少實驗去研究最營養健康的烹調方法，去了解那一種烹調方式對食物中的營養成分破壞性最低。多項研究都證實，使用微波爐才是最佳烹調蔬菜的方式。食品科技學會(Institute of Food Technologists)測試了20種蔬菜在6種烹飪方法下的營養保存程度，包括白烚、煎、炒、焗、高壓鍋烹飪及微波爐叮熟。研究顯示，微波爐叮熟蔬菜可以最大限度地保持其中抗氧化物。由與熱水不用接觸蔬菜，可以減少微量營養素流失的機會，加上整個過程非常迅速，能夠減少各種微量元素接觸熱力的機會，能最大程度地維持營養素的活性。 

而白烚蔬菜與我們預期的相反，並沒有認知中健康，反而是營養素流失率最高的烹飪方法。因為在水煮的過程中，蔬菜內不少人體必需的微量元素，例如維生素C、維生素B群等等，都會在烹調過程中流失於熱水中。我們觀察後可以發現白烚蔬菜後留下來的熱水經常呈現出暗黃綠色，這正正就是流失於水中的各種營養素。

而採用清蒸蔬菜，雖然能避免蔬菜直接接觸熱水，可以減少營養素流失。但一般蒸熟食物所需的時間會較長，微量元素接觸熱力的時長也因而增加。長時間接觸高溫會破壞某些微量元素的結構，令其失去活性，無法在進食後為人體帶來相應的益處。

擔心微波爐煮食致癌？恰恰相反！

很多人都會擔心使用微波爐會產生輻射，增加患上癌症風險。其實微波與具致癌性的輻射完全不同。微波主要透過電力鼓勵水分子之間摩擦生熱，本身能量及穿透性亦低，頻率更與wifi無異。相反會致癌電離輻射，像是伽馬射線，X光射線等，因為波長更細，穿透性更高，才能進入人體後造成細胞DNA傷害。

事實上，研究指出使用微波爐反而會減低致癌物質的含量。丙烯酰胺是常見於食品中的致癌物質，會在煎炸或烘考含澱粉質的食物時產生。 研究發現在油炸前，先使用微波爐解凍冷藏的薯條，可將炸薯條的丙烯酰胺含量降低達64％。微波爐煮食減低致癌物並不僅僅限於蔬菜類，利用微波爐加熱煙肉，亦比起以平底鑊煎煮，產生更低的致癌物——雜環芳香胺類（heterocyclic aromatic amines）。

微波爐煮食要比白烚和清蒸更為簡單，完全不需要任何廚藝基礎就可以輕鬆完成，快捷又有營養。如果大家厭倦家中煮飯，與其吃快餐，不妨嘗試這懶人恩物煮法。記得為自己準備一份蔬菜，令每一餐都攝取到均衡的營養。 

參考文獻

Institute of Food Technologists (IFT). "Antioxidant Levels In Cooked Vegetables Vary With Cooking Method Healthier To Griddle-Cook Or Microwave." ScienceDaily. ScienceDaily, 20 April 2009. <www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090415163730.htm>.

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