【營養食物】防癌、抗癌必吃！十字花科蔬菜成員你又知多少

十字花科蔬菜不只營養價值高，更有研究指十字花科蔬菜有助降低患上癌症的風險，是預防癌症、抗癌的超級食物。除了西蘭花、椰菜花是十字花科蔬菜之外，原來以下這些常見蔬菜都是十字花科的成員。

食品科學期刊《食物與功能》（Food and Function）曾指出，十字花科蔬菜含有豐富的抗癌成分，有助降低患肺癌與腸胃相關癌症的風險。十字花科蔬菜中，西蘭花、椰菜花較爲人熟悉，其實十字花科蔬菜有數千種之多，而可食用蔬菜主要有白菜類、甘藍類、芥菜類和蘿蔔類。換言之，大白菜、小白菜、青江菜（小棠菜）、椰菜、羽衣甘藍、芥菜、大頭菜、白蘿蔔、紅心蘿蔔等都是十字花科蔬菜的成員。

台灣康寧醫院營養師陳詩婷表示，十字花科蔬菜的營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維他命C、維他命A、維他命K等，也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用。不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。

另外，十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素等植化素，能幫助脂溶性毒素轉成水溶性，有利排出體外。植化素亦有強大的抗氧化力，有助清除自由基，避免細胞受損，能降低患上乳癌、肺癌、食道癌、大腸癌和胃癌等風險，更能抑制腫瘤生長，使腫瘤細胞凋亡，是防癌、抗癌的好幫手。

想得到十字花科蔬菜的營養，烹調時間最好不要太長，因為加熱時間太長會使養分減少，抗癌功效大幅下降。台灣營養師廖容綺建議，十字花科蔬菜可拌橄欖油做沙律、加少許水快炒及加點油一起煮，或蒸熟食用，這三種方法也能保留它的營養價值。不過，如有甲狀腺低下問題的人不能生吃十字花科蔬菜，因為十字花科蔬菜中的致甲狀腺腫素，會影響碘的吸收，必須煮熟後才可食用。

製圖/文字：HealthConcept