【一呼一吸】認識腹式呼吸3大好處 過多氧氣對身體得不償失?

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認識腹式呼吸3大好處

所有人每分每秒都在呼吸,然而這種本能往往受到忽略。其實呼吸深深影響著我們身心健康,例如緊張不安的時候,我們容易心跳加速,呼吸也會變得短又淺。對此我們會刻意深呼吸,讓肌肉和心情放鬆。而呼吸可分為胸式和腹式兩種,我們常會聽到腹式呼吸對身體有莫大好處,到底兩者有什麼分別?腹式呼吸才是正確的呼吸方法嗎?

胸式呼吸和腹式呼吸有什麼分別?

胸式呼吸

吸氣時胸腔會上下起伏,空氣大多進入肺臟的上半部,此種呼吸法吸得較淺,約只有上1/3的肺部有空氣進出,也因為吸得較淺,所以可以幫助快速換氣,最適用於劇烈運動時需要大量空氣在短時間內進出的時候。

腹式呼吸

當吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下,此種呼吸法會特別著重在橫膈膜的運動上,因吸氣時會讓橫膈膜下壓,使胸腔的範圍變大,所以空氣就能進到肺部更深處的地方,給肺部足量的氧氣。

怎樣做到腹式呼吸?

一、透過鼻子緩慢吸氣,想像氣往下、走到下腹部,也就是丹田呼吸。若感到困難,大家可嘗試吸氣時用腹部力量頂出肚子,呼氣時縮回肚子,手摸肚子感覺起伏,幫助觀察。

二、呼氣和吸氣分別約4秒,呼氣越慢愈好,吸呼間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。

三、找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,剛開始躺下練習會較容易。 

當吸氣時腹部凸起,反之吐氣時腹部自然凹下

腹式呼吸有什麼益處?

一、放鬆身體

腹式呼吸是一個非常紓壓的呼吸法,藉由緩慢地吸吐空氣,可以達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說緊張的時候就要深呼吸,來緩解情緒,就是這個原理。許多人因為壓力過大,肌肉無法放鬆,導致失眠,建議可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸,對於提升睡眠品質很有幫助。

二、增加肺活量

腹式呼吸會增加體內呼吸空氣的容量,所以會幫助增強肺活量。當肺活量提升,運動果效也會跟著增加,像是跑步時會比較不容易喘,就可以將運動時間拉長,並進行強度更大的運動項目。

三、促進新陳代謝

腹式呼吸可以排出較高濃度的二氧化碳,身體含氧量也會相對高。除了可以促進血液循環和新陳代謝,還可以間接促進消化系統的運作、進而改善便秘。有便秘問題的人士可以多喝水、多攝取膳食纖維、再搭配上腹式呼吸。

所以腹式呼吸才是正確的呼吸方法?

所有呼吸肌當中,雖然橫膈膜身居要角,不過橫膈膜無法單獨發揮功效。唯有整個系統的所有環節同時和諧運作,呼吸效能才能發揮到極致。呼吸所涉及的不只是橫膈膜、肺臟或是腹部而已,整個軀幹內部、周邊的所有肌肉和呼吸零件也都參與其中。事實上,胸廓內部和胸骨下方都有肌肉,稱為胸橫肌,這也是呼吸會使用到的肌肉。

若要全面性地認識呼吸,便不能只考量某個部位,那是無益的,因為良好的呼吸牽涉到全身上下的整體協調性。

過多氧氣只會失不償失?

很多人以為「氧氣越多越好」,當身體內吸進很多氧氣的時候,血液中的氧氣的確提高了,但是相對來說二氧化碳濃度降低,會導致血管收縮,這些氧氣反而沒辦法順利運送到各個器官;

再來,當血液中缺乏二氧化碳的時候,身體反而會認為自己不需要氧氣而停止呼吸,打亂身體規律、平衡的環境。

而二氧化碳在體內可以跟體液結合成酸性的離子,負責鈣離子的運輸通道,一旦二氧化碳不足,鈣離子通道不順暢,讓身體內的蛋白質產生變異,再加上血液無法運送氧氣到各個器官,尤其是大腦,控制生理反應的自律神經就會開始出現一些症狀,像是頭暈、無力、喘不過氣、心悸、冒汗,甚至昏倒。

資料來源:Medical News TodayWebMD
製圖/文字:Health Concept 

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