【水溶性VS非水溶性】為何多吃蔬果仍會便秘?教你精明攝取膳食纖維

健康資訊
教你精明攝取膳食纖維

一想到「便秘」,大家就會覺得日常飲食需要多吃蔬果,雖然大部分的人確實攝取太少膳食纖維,但盲目攝取膳食纖維只會適得其反,讓便秘加劇。到底便秘的時候該如何攝取膳食纖維才有效?是否多吃蔬果就可以改善便秘?

膳食纖維到底是什麼?

膳食纖維是由植物而來的元素,不能被腸道消化的物質,許多人因此誤會纖維毫無營養價值。其實在飲食中攝取足夠的膳食纖維能幫助促進消化系統健康,保持排便正常,也能夠減低患某些疾病的風險,如糖尿病、心血管病、大腸癌、大腸憩室症等。而且纖維熱量很低,且能增加飽肚感,以免進食過量,故能有助控制體重。

膳食纖維又可細分為:

一、水溶性纖維(soluble fiber)

主要來自豆類、麥皮、水果,水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物(例如:膽汁)結合,形成啫喱狀物並排出體外,有助穩定血糖,繼而有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

二、非水溶性纖維(insoluble fiber)

主要來自全榖麥類食物及蔬菜,顧名思義不溶於水。由於非水溶性纖維會吸收水份而膨脹,刺激消化系統蠕動,有助糞便排出體外,直接減少廢物在腸道停留時間,減低有害致癌物質在腸道積聚,能預防腸道癌,避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

如果連續幾天沒排便、糞便過硬,攝取非水溶性膳食纖維會造成反效果,建議先攝取水溶性的食物纖維,藉此潤滑糞便,讓大便增加水分、變得柔軟,有效幫助排便。

同時建議成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如:一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右。 

水溶性纖維及非水溶性纖維各有好處

哪些食物豐含膳食纖維?

含豐富水溶性纖維的食物包括:燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、大麥、豆類、果膠豐富水果 (如蘋果、柑橘類、香蕉、士多啤梨等) 、蔬菜 (如西蘭花、蘿蔔、青豆等) 。

非水溶性纖維的主要食物來源有:小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 (尤其是蔬果的皮和種子) 。

多攝取膳食纖維就可改善便秘嗎?

其實便秘的問題並不能單純從補充足夠的纖維就能解決,由於膳食纖維與水份具有互相牽引的作用,一旦攝取過多的纖維,水份卻不能同步補充足夠時,只會事與願違。建議各位同時要喝足夠的水份(每天約 6-8 杯) ,令纖維的功效得以發揮。

再者,蛋白質也是身體必需要的物質。可能大家會發現吃很多肉類的時候,糞便會變得比較黏,吃很多菜的時候會變得比較鬆散,所以如果飲食營養比例平衡,蛋白質分解後的殘渣可以跟纖維結合,讓糞便「軟硬適中」,更有效排便。

資料來源:衛生署Mayo Clinic
製圖/文字:Health Concept 

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