【水溶性VS非水溶性】為何多吃蔬果仍會便秘？教你精明攝取膳食纖維

一想到「便秘」，大家就會覺得日常飲食需要多吃蔬果，雖然大部分的人確實攝取太少膳食纖維，但盲目攝取膳食纖維只會適得其反，讓便秘加劇。到底便秘的時候該如何攝取膳食纖維才有效？是否多吃蔬果就可以改善便秘？

膳食纖維到底是什麼？

膳食纖維是由植物而來的元素，不能被腸道消化的物質，許多人因此誤會纖維毫無營養價值。其實在飲食中攝取足夠的膳食纖維能幫助促進消化系統健康，保持排便正常，也能夠減低患某些疾病的風險，如糖尿病、心血管病、大腸癌、大腸憩室症等。而且纖維熱量很低，且能增加飽肚感，以免進食過量，故能有助控制體重。

膳食纖維又可細分為：

一、水溶性纖維(soluble fiber)

主要來自豆類、麥皮、水果，水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合，形成啫喱狀物並排出體外，有助穩定血糖，繼而有效控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

二、非水溶性纖維(insoluble fiber)

主要來自全榖麥類食物及蔬菜，顧名思義不溶於水。由於非水溶性纖維會吸收水份而膨脹，刺激消化系統蠕動，有助糞便排出體外，直接減少廢物在腸道停留時間，減低有害致癌物質在腸道積聚，能預防腸道癌，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

如果連續幾天沒排便、糞便過硬，攝取非水溶性膳食纖維會造成反效果，建議先攝取水溶性的食物纖維，藉此潤滑糞便，讓大便增加水分、變得柔軟，有效幫助排便。

同時建議成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如：一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右。 

哪些食物豐含膳食纖維？

含豐富水溶性纖維的食物包括：燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、大麥、豆類、果膠豐富水果 (如蘋果、柑橘類、香蕉、士多啤梨等) 、蔬菜 (如西蘭花、蘿蔔、青豆等) 。

非水溶性纖維的主要食物來源有：小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 (尤其是蔬果的皮和種子) 。

多攝取膳食纖維就可改善便秘嗎？

其實便秘的問題並不能單純從補充足夠的纖維就能解決，由於膳食纖維與水份具有互相牽引的作用，一旦攝取過多的纖維，水份卻不能同步補充足夠時，只會事與願違。建議各位同時要喝足夠的水份(每天約 6-8 杯) ，令纖維的功效得以發揮。

再者，蛋白質也是身體必需要的物質。可能大家會發現吃很多肉類的時候，糞便會變得比較黏，吃很多菜的時候會變得比較鬆散，所以如果飲食營養比例平衡，蛋白質分解後的殘渣可以跟纖維結合，讓糞便「軟硬適中」，更有效排便。

資料來源：衛生署、Mayo Clinic
製圖／文字：Health Concept