【高蛋白質】攝取蛋白質不單靠吃肉!推薦6種高蛋白質食物

推薦6種高蛋白質食物

大家都知道想增肌減脂都需要吃高蛋白,其實蛋白質也是身體重要的營養素精華。不只是健身減肥人士需要多加攝取,其實任何人若想健康老化,避免肌少症都要多加攝取。怎樣有效攝取蛋白質?除了雞蛋和牛奶之外,我們還有哪些高蛋白質的食材選擇?

蛋白質有分兩類?

一、動物蛋白質


蛋白質由胺基酸組成,動物蛋白質包含所有必需胺基酸,是完整的蛋白質。因此動物蛋白質可提供完整的營養素,且人體的吸收、利用率都很好,又稱為完全蛋白質。

二、植物蛋白質


這類蛋白質多會缺乏某些必需胺基酸,且吸收利用率也較差一些。然而這不代表大家都必須吃動物蛋白質,其實進食不同的植物食品也可以提供足夠的必需氨基酸。

植物蛋白質就次一等嗎?
其實只要選擇「多種植物來源 」的植物蛋白,營養一樣完整;加上植物蛋白沒有多餘的脂肪、膽固醇或乳糖,好吸收、無負擔、無需擔心過敏,並含較高膳食纖維,也是優質蛋白選擇。

而且2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出,將飲食中20%的動物蛋白質換成植物蛋白質,就能夠降低10%死亡率。

攝取過多動物蛋白質,其代謝產物會增加膽固醇、提高罹患心血管疾病的機率。而植物蛋白質的代謝產物則可抗氧化、抗發炎,其所含有的精氨酸、丙酮酸鹽前體等營養素也可提高升糖素分泌、降低肝臟脂肪產生,有益心血管健康。

蛋白質
食物

哪些食物是蛋白質的來源?


一般建議成年人每天應攝取每公斤體重約0.8g的蛋白質。因身體無法自行製造蛋白質,所以必須透過食物攝取,而以下推介幾款富含動物蛋白質或植物蛋白質的食材:

動物蛋白質

一、瘦牛肉


瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括菸酸、維生素B1和核黃素。

二、鴨肉


鴨肉富含不飽和脂肪酸,每100g含有18.3g的蛋白質、熱量134kcal,所以鴨肉是僅次於雞胸肉的最佳選擇。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位,使用烘烤或煲湯的方式調理,調味料則要少加。

三、吞拿魚和三文魚等


每100g的吞拿魚就足足含有28.3g的蛋白質。因為卡路里低(每100g只有132kcal),直接食用魚生,就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時,最好選擇低鹽產品,並以熱水汆燙,去除油脂後再吃。直接食用魚生時,可搭配具有殺菌效果的生薑。

三文魚每100g也含有20.6g的蛋白質,也是優良的高蛋白減肥食品,但是卡路里較高,要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。

植物蛋白質

一、豆類


大豆、黑豆、枝豆都是富含蛋白質的大豆,還可提供人體所需氨基酸,每100g的大豆含有10-19g的蛋白質,及鈣、磷、鐵、維生素B群等,可製成豆腐、豆豉、天貝等。

枝豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維,熟成後採收即為大豆。大豆也常被製成豆漿,是良好的牛奶替代品,不僅每杯(240ml)含有7g蛋白質,而且含有鈣、維生素D和B12,建議選擇無糖豆漿比較健康。

二、堅果種子


每100克的堅果種子類食物,依品種差異約含有15-20g蛋白質,杏仁、合桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外,也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素。

不過每日建議攝取量以一湯匙為限(約等於5顆腰果、10顆花生),以免攝取過量脂肪而影響健康。另外,在挑選堅果時,應以原味、無調味堅果為主,而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。

三、西蘭花


每100g西蘭花就含有3-5g的蛋白質,大約和一顆雞蛋(約6g)差不多,同時西蘭花也含有抗癌成分萊菔硫烷。西蘭花還富含維生素K,能夠防止胃出血、促進凝血,大量的鎂還能夠幫助葡萄糖代謝。 

資料來源:BMJ、Medical News Today、healthline

製圖/文字:Health Concept


即刻follow我地Facebook同Instagram,隨時接收最新資訊!

你可能感興趣