【高蛋白質】攝取蛋白質不單靠吃肉！推薦6種高蛋白質食物

大家都知道想增肌減脂都需要吃高蛋白，其實蛋白質也是身體重要的營養素精華。不只是健身減肥人士需要多加攝取，其實任何人若想健康老化，避免肌少症都要多加攝取。怎樣有效攝取蛋白質？除了雞蛋和牛奶之外，我們還有哪些高蛋白質的食材選擇？

蛋白質有分兩類？

一、動物蛋白質


蛋白質由胺基酸組成，動物蛋白質包含所有必需胺基酸，是完整的蛋白質。因此動物蛋白質可提供完整的營養素，且人體的吸收、利用率都很好，又稱為完全蛋白質。

二、植物蛋白質


這類蛋白質多會缺乏某些必需胺基酸，且吸收利用率也較差一些。然而這不代表大家都必須吃動物蛋白質，其實進食不同的植物食品也可以提供足夠的必需氨基酸。

植物蛋白質就次一等嗎？
其實只要選擇「多種植物來源 」的植物蛋白，營養一樣完整；加上植物蛋白沒有多餘的脂肪、膽固醇或乳糖，好吸收、無負擔、無需擔心過敏，並含較高膳食纖維，也是優質蛋白選擇。

而且2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出，將飲食中20%的動物蛋白質換成植物蛋白質，就能夠降低10%死亡率。

攝取過多動物蛋白質，其代謝產物會增加膽固醇、提高罹患心血管疾病的機率。而植物蛋白質的代謝產物則可抗氧化、抗發炎，其所含有的精氨酸、丙酮酸鹽前體等營養素也可提高升糖素分泌、降低肝臟脂肪產生，有益心血管健康。

哪些食物是蛋白質的來源？


一般建議成年人每天應攝取每公斤體重約0.8g的蛋白質。因身體無法自行製造蛋白質，所以必須透過食物攝取，而以下推介幾款富含動物蛋白質或植物蛋白質的食材：

動物蛋白質

一、瘦牛肉


瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括菸酸、維生素B1和核黃素。

二、鴨肉


鴨肉富含不飽和脂肪酸，每100g含有18.3g的蛋白質、熱量134kcal，所以鴨肉是僅次於雞胸肉的最佳選擇。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位，使用烘烤或煲湯的方式調理，調味料則要少加。

三、吞拿魚和三文魚等


每100g的吞拿魚就足足含有28.3g的蛋白質。因為卡路里低（每100g只有132kcal），直接食用魚生，就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時，最好選擇低鹽產品，並以熱水汆燙，去除油脂後再吃。直接食用魚生時，可搭配具有殺菌效果的生薑。

三文魚每100g也含有20.6g的蛋白質，也是優良的高蛋白減肥食品，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。

植物蛋白質

一、豆類


大豆、黑豆、枝豆都是富含蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100g的大豆含有10-19g的蛋白質，及鈣、磷、鐵、維生素B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝等。

枝豆含有豐富的葉酸、維生素K和膳食纖維，熟成後採收即為大豆。大豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240ml）含有7g蛋白質，而且含有鈣、維生素D和B12，建議選擇無糖豆漿比較健康。

二、堅果種子


每100克的堅果種子類食物，依品種差異約含有15-20g蛋白質，杏仁、合桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外，也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素。

不過每日建議攝取量以一湯匙為限（約等於5顆腰果、10顆花生），以免攝取過量脂肪而影響健康。另外，在挑選堅果時，應以原味、無調味堅果為主，而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失，選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。

三、西蘭花


每100g西蘭花就含有3-5g的蛋白質，大約和一顆雞蛋（約6g）差不多，同時西蘭花也含有抗癌成分萊菔硫烷。西蘭花還富含維生素K，能夠防止胃出血、促進凝血，大量的鎂還能夠幫助葡萄糖代謝。 

資料來源：BMJ、Medical News Today、healthline

製圖／文字：Health Concept