【HC醫學專欄】心流體驗提升幸福感 心理學家教你辨識心流

 一個星期前，因為在樹林拍攝時忘記了搽蚊怕水，結果兩隻手臂被針得痕癢難耐，連續兩天日間夜晚都忍不住要伸手去搔癢。隔天家人約我去學陶瓷時，心裡不禁苦惱滿手陶泥不能用手抓時怎麼辦。結果當天完成兩個小時多的陶瓷製作後，才發現整個過程裡沒有感到一丁點痕癢。把作品交給老師後，才發現時間過得比想像中快，快要到下午三點還未吃過午餐，不但不感到肚餓，反而整個人精神抖擻，喜悅滿足。可以的話，更想繼續坐在那裡做一整天的陶瓷呢。你最近一次有著這樣入神的狀態是什麼時候呢？ 

心流是什麼？ 

在心理學裡，類似的狀態叫做「心流」(Flow)，是由匈牙利正向心理學家米哈里‧奇克森特米海伊 （Mihaly Csikszentmihalyi ）在1990年提出的。他嘗試探討人們如何感到真正的快樂和生活意義，訪問了世界各地不同行業的人，邀請他們描述從事喜愛的活動時或在創作中發揮得淋漓盡致時的體驗，結果發現他們的描述裡經常出現以下的元素： 

1. 注意力變得集中

2. 即使可能有難度，但相信自己有可能完成想要做的事情 

3. 事情有清晰的目標

4. 對於要做的事情有掌控感 

5. 能得到即時的回饋 

6. 投入但不費勁，彷彿脫離了生活裏的煩擾和憂慮 

7. 忘卻自己，感覺與當刻所做的事融為一體，完成後對自我的認知擴闊了 

8. 時間感消失 

當這些元素都出現時，我們所做著的事情本身便成為了值得做的理由。不需要外在的獎賞和肯定，我們都會自發地投放時間心力進入這心流通道。這個狀態是我們每個人都可以擁有的，而且可以透過一些方式達致。研究也發現，要是我們在日常生活中能夠經常進入心流狀態，整體的幸福感都會有所提升，讓我們更能積極和快樂地生活。 

進入心流的條件 

那我們可以怎樣增加心流體驗而提升幸福感呢？研究提出了一些要點，我們不妨看看： 

1. 專注地做你真正喜歡做的事： 

不論是彈奏樂器、做運動、烹調美食、沖咖啡、砌模型、寫作、書法、或是園藝活動等，只要是你真正想做的，也都適合。而且，要儘量營造讓人容易專注的環境。在我搓陶泥的整個過程裏，根本無法使用手機，很自然地便切斷了外界的干擾。 

2. 純粹為喜歡做這項活動而做，而非變成一個獲取其他利益的工具： 

假如這活動不會得到別人的讚賞或獎勵，也不會帶給你金錢和名利，你是否還想去做這件事呢？如果是想的，這活動讓你進入心流狀態的可能性便較高了。 

3. 選擇有挑戰性、但不會太難應對的活動： 

如果難度過高、或者根本沒有技能去嘗試做到的話，有可能會落入越做越焦慮不安的狀態。這時候，先學習該活動所需的技能或者提升技能的層次會有助進入心流（例如多練習較多的結他和弦彈奏法有助創作歌曲時發揮更自如）。相反，如果難度低於現有技能太多的話，也會容易令人感到沉悶乏味。這時候，便需要提升活動的挑戰性了。每個人覺得有挑戰性和有能力做到的事情都不同，所以不用跟別人比較呢！ 

4. 定下明確的目標和明白執行時所需步驟： 

例如我在開始製作陶瓷之前會想像一下要做的花瓶的形狀，然後如何用陶泥搓成所需部分再結合泥漿一圈圈地建構出心中那個形狀。 

5. 過程中有即時回饋，導向完成目標： 

例如看到陶泥有否鬆脫或出現裂痕、聽取老師的建議等，讓我知道我正在走近目標。 

讀到這裡，你有想起屬於你的心流渠道嗎？有些人可能已經想到了，也有些人可能未有頭緒。筆者認為，未曾親身體驗過某些活動，可能也不知道它能否帶我們進入心流。就先抱著開放的心去探索吧，可能會幫我們發掘更多。祝願我們在困難混沌的日子裡也懂得調較到心流頻道，自製喜悅的時刻！ 

作者：香港心理學會臨床心理學家廖嘉敏 

References
Csikszentmihalyi, Mihaly. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience, Journal of Leisure
Research, 24:1, 93-94. 

Csikszentmihalyi, M. (2004, February). Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the secret to happiness [Video].
TED Conferences.
https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_flow_the_secret_to_happiness/details