【解開謬誤】螢幕藍光並非視力殺手？了解藍光對身體的影響

提到藍光，大家直覺都會想到手機、電腦等電子產品，事實上藍光最大的來源正是天然陽光，到底藍光是什麼？此外，坊間常有傳聞電子螢幕發出的藍光可會造成視網膜與黃斑部的老化及病變，而且嚴重影響睡眠，事實上藍光對健康有如此大的危害？

藍光到底是什麼？

其實光線之中有分「可見光」與「不可見光」。眼睛能看見的色光就稱為「可見光」，屬於一種波長介於400-700奈米的電磁波，包括我們常見的「紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫」等顏色都是可見光。

而「藍光」是屬於可見光中最靠近紫外線光波、能量較強的部分，波長介於 380-500奈米，由於波長較短、碰到物體時非常容易散射，所以眼睛看東西時影像的清晰度降低，必須更用力聚焦，因而雙眼更易疲勞。不過藍光亦有正面作用，有助穩定情緒，減少抑鬱，假若完全避開藍光，反而會帶來負面影響。

藍光會損害眼睛嗎？

其實眼睛會否受損害，與光源強度、與光源的距離，以及暴露的時間都有關係。過去有科學家曾在動物身上做研究，當動物大量及長時間接觸藍光，會對牠們眼睛的感光細胞造成嚴重傷害，引致黃斑病變，但就沒有足夠研究說明，日常生活接觸到的藍光，會傷害人類的眼睛結構。

而光學專家認為，必須要直視正午太陽 15 分鐘這種程度的暴露，才會直接導致眼部病變。對比之下，電子產品發出的藍光其實不算強烈，所以會直接導致黃斑部病變的可能性並不高。美國眼科醫學在 2017 年 8 月發表的文章更是直指，「電子產品的藍光會傷害眼睛」這種說法沒有科學根據。其實比起藍光，過度使用電子產品才是引起眼睛疾病的重要因素。 

藍光會影響睡眠嗎？

大家常有聽聞螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素分泌，進而影響入眠和睡眠品質，因此睡眠專家大多建議睡前不要看手機。

不過刊登在《睡眠研究（Journal of Sleep Research）》的一篇研究就發現，睡前觀看輕鬆、娛樂類型的影片或網站1小時能提早入睡；如果是在被窩裡看且沒有同時做其他事情，睡得會更久、更好。不過專家建議如果睡前看手機或電視超過2小時，受試者會平均睡眠時間會減少40分鐘，因此還是建議不要看太久。

其實以往藍光影響睡眠的研究對象大多是孩童，而孩童對於光線敏感度的確更勝成年人，睡前看螢幕導致褪黑激素分泌被抑制的情形也更明顯，因為孩童的生活比較單純，因此光線的影響就被凸顯出來；成年人造成睡眠障礙的因素則包括生活壓力、經濟、人際關係等，因此光線導致的生理性問題相對不明顯。

佩戴抗藍光眼鏡又是否有效？

抗藍光的眼鏡確實可阻隔部分藍光，對於使用電子產品時，讓視覺的對比敏感度較好。不過這不代素戴上濾藍光眼鏡就能長時間看電腦或手機。而且目前市售的抗藍光眼鏡並無一套國際標準，也沒有載明能隔絕多少藍光及波長範圍。

建議大家還是減少使用電子產品的時間，或是將螢幕亮度調降到舒適且不困難觀看的亮度，更能保護眼睛。最好可以遵循 20-20-20 的法則，也就是每使用 20 分鐘後，休息 20 分鐘，在此期間觀看 6 米以外的事物，讓眼球肌肉放鬆，然後再慢慢開合眼睛 20 次，確保眼睛不會過乾。此外，大家外出時盡量養成配戴太陽眼鏡的習慣為佳。

資料來源：AAO、WebMD、Journal of Sleep Research、healthline
製圖／文字：Health Concept