【生酮飲食法】了解生酮飲食及其副作用 身體會出現的入酮症狀

了解生酮飲食及其副作用

生酮飲食是近年非常流行的減肥方法,主打透過高脂肪、高蛋白質和低碳水化合物結合的飲食來減重。生酮飲食法給予人的感覺,就是輕鬆減肥,雖然要戒食澱粉類,但仍可以大口吃著高脂食物。這個減肥方法是否適合所有人?生酮飲食副作用又有哪些?


生酮飲食法|什麼是「生酮飲食」?

了解生酮飲食法原理前,首先我們必先了解人體所需能量的三大來源:碳水化合物(醣類)、脂肪與蛋白質。營養學建議一般人應均衡攝取各種營養,其比例大約是碳水化合物佔 50%,脂肪佔 30%,蛋白質佔 20%,可以說是最均衡的飲食狀態。

生酮飲食副作用及入酮症狀

簡單而言,生酮飲食法就是大幅降低碳水化合物所佔的比例,從 50%降到 10%甚至 5%,蛋白質比例維持不變,空缺出來的部分就靠脂肪填補,其比例就上升到 70%。以米食或麵食為主食的亞洲人來說,10% 以下的碳水化合物其實是相當低的比例。

實行生酮飲食法後,身體各個器官、組織,包括大腦在內,主要能量來源取自碳水化合物分解成的葡萄糖。當身體已經把飲食中攝取的葡萄糖消耗完,就會開始使用先前儲存起來的肝糖。當肝糖也用盡後,身體就會從脂肪分解脂肪酸,過程就會產生「酮體」,大量釋放到血液中。

生酮飲食法正是利用類似概念,在身體缺乏碳水化合物提供的葡萄糖作為能量來源,改用體脂肪作為替代方案。


生酮飲食法|生酮減肥後的「入酮症狀」

開始生酮減肥的2-7天後,人體會逐漸進入生酮狀態,身體便會出現變化,這些變化我們稱為「入酮症狀」,大部分亦可以理解生酮飲食副作用。不少生酮飲食的人會逐漸覺得口渴、尿頻,還會出現口臭。一些人的入酮症狀還會精力減少、容易疲勞,甚至頭痛、便秘及腹瀉。這些都是身體進入生酮狀態後的入酮症狀。

生酮飲食副作用及入酮症狀

生酮飲食法|我應該生酮減肥嗎?生酮飲食法的困難

再者這種飲食法難以長期堅持下去,因為大部份人都會遇到:

一、外食很難完全避免碳水化合物,但每天自備三餐又耗費心力;

二、正宗生酮飲食水可選食物其實非常有限,因為碳水化合物可不僅止於飯、麵、麵包或早餐穀物中,更包括所有水果、澱粉類蔬菜、豆類、奶類製品和各種零食。

三、生酮飲食法不容易堅持。一旦恢復正常的飲食方式,體重就很容易反彈。


生酮飲食法|生酮飲食副作用

特別一提,若是自行採用生酮飲食法減肥,分解體脂肪的過程中產生的酮體數量太大,進入血液後會產生生酮飲食副作用,例如噁心、嘔吐、脫水,甚至會有厭食現象等等。 

這些現象往往會給人一種「生酮減肥成功」的假象,更嚴重的是,酮體產生比消耗多很多的時候,有些人可能感到暈眩,或者是影響心臟功能,甚至可能死亡。

總結而言,生酮飲食法是一個相當另類的減肥方法。如想嘗試,一定要先徵詢有經驗的醫生和營養師精準的計算身體所需熱量、決定施行時間長短和細節,決不可以貿然自行其事。

資料來源:healthline、Int J Environ Res Public Health.、Arch Intern Med
製圖/文字:Health Concept


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