【健康之選】花生並不屬於堅果類?堅果對身體的4大益處

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堅果對身體的4大益處

每提到健康又有益的零食,堅果總會高票當選。近年有許多研究也證實堅果應列入每日攝取的飲食之一,到底吃堅果對身體有何好處?營養師指出每天吃適量堅果,有效控制血壓、血糖及血脂。而且堅果的油脂能令人有飽足感,可降低飢餓感。

花生並不是堅果?

提到堅果,大家都會想到是指硬殼、果仁可食用的乾果,非常很接近花生的印象。但花生其實是扁豆、黃豆等植物的親戚,屬於雙子葉植物綱豆科的一種植物。

從營養成分而言,花生確實與多數豆類天差地遠。大部分豆類含脂量不到 1%,花生卻含脂量約40%,因而歸入到「堅果和油籽」類(如葵花籽)。所以,在飲食金字塔之中,花生佔據的是堅果的份額,不是大豆或雜糧的份額。

不過從生長環境來看,花生和堅果大不同,花生不像杏仁或腰果一般長於樹上,花生長於地下、結自灌木狀的攀緣植株,當它們成熟到可收獲的時候,會像蘿蔔或薯仔從土壤拔起。

堅果對身體有什麼益處?

一、增加好膽固醇

堅果所含的不飽和脂肪酸對心血管健康有幫助,「得舒飲食」也強調每天吃適量堅果以取代飽和脂肪酸。事實上堅果相關的飲食研究也相當多,結果都是能增加好的膽固醇並降低三酸甘油脂。

而2015年外國發表一份針對杏仁果的相關研究報告,研究單位將150名32至86歲的心血管疾病患者分為二組,實驗組每天吃10克的杏仁,對照組則無。各經6周及12周後觀察,發現每天吃杏仁果者的好膽固醇增加,而三酸甘油脂、壞膽固醇和總膽固醇均下降。 

堅果的成份確實對大腦神經細胞有益

二、降低心臟病風險

在2014年發表的《美國臨床營養期刊》研究顯示,綜合冠心病(缺血性心臟病)的9篇研究,以整合性分析的方式探討吃堅果與冠狀動脈的風險。發現每天吃一份(30g)堅果,可降低19%罹患冠心病(缺血性心臟病)的風險。

而核桃所含的α亞麻酸,以及杏仁所含的維生素E、維生素C、鎂等元素,都有助於強化心臟及免疫力,壓力來襲時也有減緩的效果。

三、改善腸道健康

堅果富含了不飽和脂肪酸及維生素等營養,因此可以預防便秘、改善腸道健康。不僅如此,一項發表於《Anaerobe雜誌》的研究讓受試者吃杏仁及杏仁皮6星期,發現腸道維生物群發生明顯變化,且腸道的益生菌的數量增加。因此研究人員相信杏仁、杏仁皮有潛在益生元特性。

此外,美國一項研究指出,婦女服用松子油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量,腸胃道荷爾蒙會發出飽足感訊號,因此受測婦女的食欲降低、容易飽足。肚子餓時不妨吃一點松子,攝取量會比吃其他堅果來得少,而且容易飽。

四、補腦

我們常會聽到「合核」可補腦,事實上堅果的成份確實對大腦神經細胞有益,例如維生素B群、維生素E,以及鈣、鐵、鋅、磷等礦物質,都可以供給腦部營養,適合孕婦、兒童食用。此外,吃整顆堅果必須不斷咀嚼,有研究就發現,咀嚼的強度也有助於改善視力。

堅果並不是人人皆宜?

每天吃一份(30g)堅果即可,不可食用過量。畢竟堅果也是油脂類食物,避免過量食用導致肥胖。同時要留心儲存環境的溫度、溼度,防止堅果腐壞。

堅果體積較細小而堅硬,因此不建議5歲以下的兒童和吞嚥困難的人士直接食用堅果,專家更建議將堅果粉磨成粉後,沖泡飲用或煮成糊,例如芝麻糊或合核露等。此外,堅果富含磷和鉀,腎功能不好的人難代謝,也不建議腎友吃堅果。

資料來源:Reader’s DigesthealthlineNutrients
製圖/文字:Health Concept 

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